Jaap Seidell: ‘Alle producten die je grootmoeder niet kende, zijn bewerkt. DIe eet je het best in kleine hoeveelheden. Jammer genoeg zijn dat ook de verpakkingen die in de supermarkt aan de kassa liggen of in de aanbieding zijn.’ Beeld Joris Casaer
Jaap Seidell: ‘Alle producten die je grootmoeder niet kende, zijn bewerkt. DIe eet je het best in kleine hoeveelheden. Jammer genoeg zijn dat ook de verpakkingen die in de supermarkt aan de kassa liggen of in de aanbieding zijn.’Beeld Joris Casaer

voedingsprofessor

Hoe houd je je weerstand op peil deze winter? ‘Een veelgemaakte fout is fruit vervangen door fruitsap’

Nu die schijnbaar eindeloze nazomer achter ons ligt, duikt de vraag op: hoe houden we ook in de wintermaanden onze weerstand op peil? Volgens Jaap Seidell, voedselprofessor aan de Vrije Universiteit Amsterdam, beschermt gezonde voeding ons tegen zowat alle welvaartsziekten, die op hun beurt ons immuunsysteem onder druk zetten.

Sophie Pycke

Of een strategisch volgeladen winkelkar ons helpt om een verkoudheid of corona-infectie te snel af te zijn, is meer dan twijfelachtig. Maar de juiste voeding geeft ons immuunsysteem wel de munitie om op lange termijn een gezonder pad te bewandelen. En net zo belangrijk is je vetpercentage, benadrukt Jaap Seidell (65).

- Waarom is overgewicht zo nefast voor onze afweer?

‘Vetcellen produceren cytokinen, stofjes die betrokken zijn bij het immuunsysteem. Ze brengen de organen in een permanente staat van lichte ontsteking. De binnenkant van bloedvaten, organen en brein kunnen op die manier chronisch licht ontstoken raken. Ons lichaam gaat er minder goed door functioneren, wat tot ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker, chronische lever- en darmziekten en auto-immuunziekten kan leiden.’

‘Er zijn bovendien aanwijzingen dat die ontstekingen met depressie en angststoornissen samenhangen. Vet is dus een verbindende link tussen vrijwel alle chronische welvaartsziekten. Dat begint al bij een paar kilo te veel. Vooral buikvet, dat niet onder de huid zit, maar echt tussen de organen, is een risico.’

- In tegenstelling tot diëten zou vasten ons helpen om minder vetcellen te stockeren en dus een betere weer­stand te krijgen. Klopt dat?

‘Strenge vermageringsdiëten kun je vaak niet volhouden. Je bent plots veel vet kwijt, maar ook spiermassa. Het gevolg? Je metabolisme vertraagt, je hebt minder energie en je valt minder snel af.’

‘Als je vast, denkt je lichaam dat er voedselschaarste heerst en komen er allerlei energiebesparende processen op gang. Je reset je metabolisme en verlaagt het risico op ontstekingen. Maar overdrijf er niet mee. Elke dag zestien uur vasten is niet voor iedereen weggelegd. Als je te lang en te streng vast, krijg je vaak het omgekeerde effect en verzwakt je lichaam. Eigenlijk moet je vooral nooit te veel eten. Eet tot je voor 80 procent voldaan bent. Na een kwartier trekt de honger weg, krijg je een verzadigd gevoel en zal je op elke leeftijd minder buikvet verzamelen.’

- Gezonde voeding zou het risico op kanker met 30 tot 50 procent verlagen. Klopt dat?

‘Een gezond voedingspatroon is gelinkt aan een lager risico op bepaalde kankers. Huidkanker zal je er bijvoorbeeld niet mee beïnvloeden. Maar door veel groenten, fruit, volkorengraan, vette vis en weinig vlees te eten, kan je het risico op darm-, prostaat- en borstkanker verlagen. Als je er slechte gewoonten op nahoudt, zoals vettig eten of roken, kan je DNA beschadigd raken. Je lichaam is vaak in staat om die schade te herstellen, maar daar heeft het de juiste voedingsstoffen voor nodig. Een gezonde cel die tot een kankercel uitgroeit, doorloopt verschillende stadia. Dat is een ingewikkeld proces, maar gezonde voeding heeft een gunstig effect op al die verschillende stadia. De juiste voeding verkleint dus je risico om kanker te krijgen, maar die 30 tot 50 procent is te hoog gegrepen.’

- Door rood vlees en bewerkt vlees te vermijden, verkleinen we de kans op diabetes en op sommige kankers. Hoe komt dat?

‘Een hoge inname van rood vlees, maar vooral van bewerkte vleeswaren, is geassocieerd met een verhoogd risico op dikkedarmkanker. Rood vlees bevat veel heemijzer dat de wand van de dikke darm kan beschadigen. Verzadigd vet uit vlees doet ook de kans op een hart- of herseninfarct stijgen.’

‘Wit vlees van kip of kalkoen is een gezondere keuze. Als je toch rood vlees wil eten, beperk je dat beter tot maximaal 300 gram per week. Van bewerkt vlees, zoals worst of spek, eet je beter minder dan 30 gram per week. Maar je hoeft echt geen vlees te eten om je weerstand op peil te houden. Vegetariërs die voldoende peulvruchten, noten en soja eten, vermijden een eiwittekort.’

- Klopt het dat 70 procent van het eten in de supermarkt (ultra)bewerkte voeding is?

‘Jammer genoeg wel. Wie veel bewerkte voeding eet, heeft hogere ontstekingsmarkers in het bloed. Die beïnvloeden op hun beurt het immuunsysteem. Bewerkte voeding is al het eten dat je niet in de natuur kan vinden. Denk aan chocoladerepen, frisdrank, diepvriesmaaltijden of koekjes. Die producten zitten bomvol vet, suiker en zout. Je kan er trouwens moeilijk aan ontsnappen, want het zijn altijd de producten die in de aanbieding staan, aan de kassa liggen of die veel marketingaandacht krijgen.’

‘Hoe meer ingrediënten, hoe meer een product bewerkt is. Volkorenbrood bevat enkel zuurdesem, water, volkorenmeel en een snuifje zout. Wit brood uit de supermarkt bevat bijna geen vitamines of mineralen, maar wel een hele hoop broodverbeteraars en andere toevoegingen. Daarom is het na een week nog steeds geen baksteen. Een vegetarische hamburger is ook meer bewerkt dan tofu of tempeh, maar krijgt vaak extra voedingsstoffen toebedeeld, zoals B12, die dan weer niet in tofu zitten.’

‘De Amerikaanse professor Michael Pollan verwoordt het mooi: alle producten die je overgrootmoeder niet kende, zijn bewerkt. Die eet je dus het best in kleine hoeveelheden. Misschien moeten we gewoon weer wat meer zelf koken. De gemiddelde Nederlander staat elke dag amper een kwartier in de keuken.’

- Kunnen we ons met voeding beschermen tegen virus­infecties zoals corona?

‘Gezonde voeding verkleint het risico op allerlei ziekten, van beroertes tot tandbederf. Wie jarenlang gezond eet en drinkt en op die manier zijn conditie versterkt, zal indirect de kans vergroten om een corona-infectie te overleven. Maar een besmetting zul je er niet mee vermijden.’

Jaap Seidell: ‘Eet tot je voor 80 procent voldaan bent. Na een kwartier trekt de honger weg en krijg je een verzadigd gevoel. Zo zal je op elke leeftijd minder buikvet verzamelen.’ Beeld Joris Casaer
Jaap Seidell: ‘Eet tot je voor 80 procent voldaan bent. Na een kwartier trekt de honger weg en krijg je een verzadigd gevoel. Zo zal je op elke leeftijd minder buikvet verzamelen.’Beeld Joris Casaer

- Tijdens de pandemie ging de verkoop van kiwi’s door het dak, omdat ze bomvol vitamine C zitten en ons zouden beschermen tegen een virale infectie. Fabeltje?

‘Vitamine C is een antioxidant dat de schade die een virus aanricht in ons lichaam voor een stukje kan herstellen. Vooral de combinatie van vitamine C en zink heeft een aantoonbare impact op de duur van verkoudheden en griep, en wellicht ook op de duur van een coronabesmetting. Die impact is echter subtiel. Je zal niet minder kans lopen om besmet te raken en je kan er ook de ernst van het ziekteverloop niet mee beïnvloeden. Met wat geluk ben je een paar dagen minder lang ziek.’

‘Slik elke dag 100 tot 150 milligram vitamine C en zink en de kans is groot dat je bij een verkoudheid weer sneller op de been bent. Je kan het combineren met echinacea, een bekende kruidenstof waar veel mensen bij zweren, maar over de effectiviteit ervan bestaat geen consensus.’

- En wat met vitamine D? Pilletje of toch zonlicht?

‘Dat is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon dat een sleutelrol speelt in ons lichaam. Vitamine D stimuleert de botstofwisseling en is betrokken bij de vorming van cholesterol en geslachts- en stresshormonen. Een tekort leidt tot vermoeidheid, pijn in de spieren en gewrichten en op termijn brozere botten. Vitamine D kunnen we slechts voor een stukje uit onze voeding halen, bijvoorbeeld uit zuivel en vis. In de winter, wanneer de zonnekracht laag is, zijn vitamine D-pillen een aanrader. Zeker ouderen die veel binnenzitten kunnen dat best overwegen.’

- Is visolie een nuttig supplement?

‘In visolie zitten omega 3-vetzuren, een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur dat een belangrijke rol speelt bij veel lichaamsprocessen. Het werkt ontstekingsremmend en helpt de celmembranen van je immuuncellen te remodelleren. Ook andere gezonde voeding zoals olijfolie, noten, fruit en tomaten hebben een ontstekingsremmende functie.’

‘Je lichaam kan omega 3-vetzuren niet zelf aanmaken. Je haalt het uit visolie of uit voeding. Het is dan ook raadzaam om één of twee keer per week vis, zoals zalm, makreel of haring, op het menu te zetten. In plantrijke producten zoals lijnzaad, soja of walnoten vind je het ook terug.’

- Heeft pesticidengebruik een negatieve impact op de voedings­waarde van groenten en fruit?

‘De voedingswaarde van bepaalde groenten en fruit is lager dan vroeger. Dat heeft te maken met de teeltmethode. We gebruiken kunstmest om planten sneller groter te maken. Maar ze worden ook waterachtiger en ‘leger’.’

‘Het echte probleem is dat we doorgaans slechts 30 à 50 procent van de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit eten. Eigenlijk moeten we elke dag 250 gram groenten eten – dat is ongeveer de helft van je bord – en ook 150 tot 250 gram fruit. Een veelgemaakte fout is fruit vervangen door fruitsap. Dat bevat enorm veel vloeibare suikers en weinig voedingsvezels en leidt niet tot verzadiging.’

‘Ga voor groenten en fruit in verschillende kleuren. In een tomaat zitten heel andere voedingswaarden dan in een courgette. Alleen maar sinaasappels verorberen, is minder gezond dan verschillende soorten fruit eten.’

- Halen veganisten genoeg uit hun dieet?

‘Wie volledig stopt met het consumeren van vlees en zuivel, riskeert een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium. Vooral dat tekort aan B12 is een probleem. Je kunt gevoelloze vingers en tenen krijgen, problemen met de motoriek en balans, moeheid, weinig eetlust en gewichtsverlies. Om je weerstand te helpen, neem je als veganist het best elke dag een B12-supplement. Vegetariërs die zo nu en dan melk drinken of kaas eten, of pescotariërs, die weleens vis eten, krijgen vaak wel voldoende B12 binnen.’

- Wat met zogenaamd heilzame kruiden: gember, kurkuma, kaneel, kruidnagel...?

‘Die kruiden staan inderdaad bekend om hun weerstandsverhogende eigenschappen, maar een wetenschappelijk consensus is er niet. Ze zijn alleszins een zoutvervanger.’

- En wat met superfoods? Gojibessen en blauwe bessen smijten ze in de supermarkt net niet naar ons hoofd, maar zijn die ook echt gezonder dan ander fruit?

‘Die status van superfood is overdreven. Gojibessen vond je vroeger enkel op de hellingen van de Himalaya, maar tegenwoordig worden ze grootschalig verbouwd met het nodige pesticidengebruik. We zouden beter superfoods uit onze eigen omgeving eten. Veel Noren volgen het Nordic diet: veel vis, roggebrood, knollen, bessen en paddenstoelen. Wij zouden dan koolsoorten en andere bladrijke groente zoals spinazie of warmoes kunnen eten.’

‘Blauwe bessen bevatten veel vezels, vitamines C, K en B en ijzer. Maar die voedingsstoffen vind je ook in ander fruit. Zo bevatten aardbeien, sinaasappels en kiwi’s veel meer vitamine C, frambozen meer vezels, in banaan zit veel meer kalium en bramen bevatten aanmerkelijk meer ijzer.’

- En wat met dogma’s als elke ochtend een glas water met citroen of elke avond een glas rode wijn?

‘Water met citroen is alleszins beter dan al het suikerwater dat we in onze ijskast stockeren. Maar een significant gezondheidsvoordeel zit er niet in. Onze darmflora wordt beïnvloed door vezelrijke producten, niet door water. Maar als een beetje citroen je helpt om meer water te drinken? Zeker doen.’

‘Niets mis met een glas rode wijn. Al zou ik niet elke dag een glas drinken. In de schil van druiven zitten veel antioxidanten, die ook in wijn nog steeds hun functie hebben. Beter wat druiven te veel dan een glas te veel.’

- Paranoten zouden vijftig keer meer selenium bevatten dan de meeste voedingsmiddelen.

‘Klopt. Selenium is een mineraal en een antioxidant dat celschade indamt. Selenium reduceert oxidatieve stress, vaak gegenereerd door roken of alcohol, door het aantal vrije radicalen onder controle te houden en de gezonde cellen te beschermen.’

‘Maar alle noten zijn gezond. Alleen moet je ze wel met mate eten, want ze zijn calorierijk. Mueslirepen zijn dan weer een slecht idee: bewerkt voedsel.’ (knipoogt)

- Moet je je voedingspatroon aanpassen als je ouder wordt?

‘Je hoort weleens dat vooral vrouwen extra zuivel en kaas zouden moeten eten zodra ze in de menopauze zitten. Een lager oestrogeenniveau leidt immers tot een grotere kans op botontkalking en botbreuken. Je kan dat dus doen, ofwel calcium- en vitamine D-supplementen slikken. Mij lijkt het vooral belangrijk dat je voor de menopauze zo goed mogelijk hebt geleefd – veel sporten en gezond eten – zodat je een goede botdichtheid hebt.’

‘Het is wel zo dat wie ouder dan zeventig is vaker met ondervoeding kampt. Ouderen zijn minder actief, hebben minder eetlust en moeten er dus op toezien dat ze gezonde voedingsmiddelen zoals groenten en volkorengraanproducten in een geconcentreerde vorm binnenkrijgen.’

- Klopt het dat gezonde voeding niet alleen helpt om gezondheidsproblemen in het nu aan te pakken, maar er ook voor zorgt dat onze cognitieve functies trager achteruit gaan?

‘Hoe ouder, hoe groter het verschil in cognitie tussen gezonde en ongezonde eters. Studies zijn eenduidig: deelnemers die gezond eten, scoren beter op cognitieve testen dan leeftijdsgenoten met een minder gezond eetpatroon. Hoe ongezonder je eet, hoe meer kans je loopt op diabetes type 2. In het lichaam leidt insulineresistentie tot diabetes, maar in het brein zou het de vorming van amyloïde eiwitten triggeren, een belangrijk kenmerk van de ziekte van Alzheimer.’

‘Uiteraard spelen individuele factoren een rol: je kunt heel gezond leven en toch kanker of dementie krijgen, maar dat is dan te wijten aan toeval of erfelijke belasting. Er ontstaan voortdurend kankercellen in ons lichaam en ons verdedigingssysteem ruimt die meestal met succes op, maar soms glipt er een door de mazen van het net.’

3 tips om je weerstand te verhogen

1. ‘Vooral vet rond de buik is slecht voor de weerstand. Maar vermijd crashdiëten. Zo verlies je spiermassa en dat is nadelig voor de verbranding, aangezien spiermassa vier keer meer calorieën dan vet verbrandt.’

2. ‘Eet groenten gedurende de dag. Onze tussendoortjes en lunches bestaan meestal uit brood of andere graanproducten met worst of kaas als beleg. Als je tussendoor komkommer, wortel of tomaat als snack op tafel zet, zal je minder snoepen.’

3. ‘Een betere weerstand haal je niet alleen uit voeding. Je totale leefstijl verdient aandacht: slaap voldoende om goed om te gaan met stress. Beweeg regelmatig, het liefst buiten, rook niet en drink zo weinig mogelijk alcohol.’

(DM)

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234