‘We moeten leren dat ons bed dient om te slapen, en nergens anders voor, behalve vrijen’

In 2007 sprak Humo-journalist Staf Herten met gedragstherapeute Liesbet Van Houdenhove van het Centrum voor Slaapmonitoring van UZ Gasthuisberg in Leuven over de slaapstoornissen die ons volkje teisteren. ‘Veel mensen hebben in hun kop gestoken dat acht uur slaap de gouden standaard is. Maar het gaat er niet om dat je lang slaapt, je moet goed slapen.’

‘’t Is goed in ’t eigen hert te kijken / Nog even vóór het slapengaan...’ Met die gevleugelde woorden stortte Alice Nahon Vlaanderen ongewild in het verderf. Want wat blijkt? Steeds meer mensen liggen ’s nachts in hun bed te piekeren in plaats van te slapen. In dromenland raken ze alleen nog maar met een slaappil.

Maar misschien is er een gezonder alternatief. In het Centrum voor Slaapmonitoring van UZ Gasthuisberg in Leuven leert gedragstherapeute Liesbet Van Houdenhove hoe je de slaap kunt vatten zónder medicatie.

HUMO Vijftig jaar geleden had niemand slaapproblemen, nu iedereen, zo lijkt het wel.

LIESBET VAN HOUDENHOVE «Ik durf niet te beweren dat er zo’n sterke toename is, maar slaapproblemen komen enorm vaak voor, dat staat vast. Je mag toch rekenen dat zo’n 10% van de bevolking een chronisch slaapprobleem heeft, en zowat 30% kampt regelmatig met slechte nachten. Het probleem is lang onderbelicht gebleven. Tijdens mijn studie psychologie heb ik nooit iets over slaaptherapie gehoord, en ook in de geneeskunde werd het verschijnsel stiefmoederlijk behandeld.»

HUMO Kunnen slaapstoornissen dan niet tot ernstige gezondheidsproblemen leiden?

VAN HOUDENHOVE «Absoluut! Je loopt een groter risico op hart- en vaatziekten, zwaarlijvigheid, depressies, concentratieproblemen... Je hebt ook meer risico op werk- en verkeersongevallen als je niet goed uitgeslapen bent, en oude-re mensen komen makkelijker ten val en breken een heup. Maar hoe groot de risico’s ook zijn, wij leren mensen dat ze zich daar niet blind op mogen staren: anders worden ze misschien zó bang dat het helemaal niet meer lukt om de slaap te vatten!»

HUMO Veel mensen nemen daar pillen voor.

VAN HOUDENHOVE «Ja, huisartsen schrijven die erg snel voor. Ik denk dat ze nog niet altijd goed op de hoogte zijn dat er ook een therapie zonder medicamenten bestaat.

»De slaaptraining die wij geven is gebaseerd op de principes van Charles Morin, een Canadese psycholoog die in de jaren negentig een compleet behandelingspakket heeft uitgewerkt. In Leuven zijn we er nu anderhalf jaar mee bezig, in Gent en Antwerpen zijn ze ook al een tijdje aan de slag en in Hasselt starten ze over enkele maanden. Het is dus allemaal nog nieuw. Vaak staan huisdokters ook met de rug tegen de muur en hebben ze het gevoel dat alleen maar slaaptips geven niet echt werkt. Een patiënt zegt al snel: ‘Ik heb het geprobeerd, maar het lukt niet. Geef mij maar een pilletje!’»

BLANCO NACHTEN

HUMO Wat is er precies mis met die pillen?

VAN HOUDENHOVE «Het slaappillengebruik in België is één van de hoogste in heel Europa, maar medicatie biedt geen oplossing. Het helpt wel bij acute slaapproblemen. Als je bijvoorbeeld een dierbare verloren hebt, kan het belangrijk zijn dat je de eerste paar weken slaapmiddelen gebruikt, gewoon om overeind te blijven. Maar nooit langer dan drie tot vier weken! Al snel treedt er lichamelijke gewenning op: je begindosis is niet langer toereikend, je hebt méér nodig. Sommige mensen redden het vrij lang met een half pilletje, maar dan zit het effect meer tussen de oren. De psychologische afhankelijkheid is ook niet te onderschatten: als je er eenmaal aan begint, zakt je zelf-vertrouwen pijlsnel onder nul en heb je het gevoel dat het nooit meer zal lukken om zónder pil de slaap te vatten.

»Veel pillen verstoren ook de architectuur van de slaap. De nacht-rust bestaat uit periodes van diepe en lichte slaap, en de klassieke benzodiazepines (Seresta, Temesta, Xanax..., red.) stimuleren de lichte slaap ten koste van de diepe slaap. Daarom proberen wij de medicatie af te bouwen, en dat doen we volgens een strikt schema. Je mag dat nooit abrupt doen, want dan flakkeren de problemen op: je beleeft een paar blanco nachten, en misschien raak je daardoor wel in paniek.»

HUMO Wat zijn zoal de oorzaken van een slaapprobleem?

VAN HOUDENHOVE «Drie soorten factoren spelen een rol. Er is de kwetsbaarheid van de patiënt. Een belangrijk kenmerk van onze patiënten is hun hyperarousability: ze raken makkelijk overprikkeld. Mensen die van nature vaak piekeren, snel emotioneel onder druk staan en lichamelijk gespannen zijn, ontwikkelen makkelijk slaap-problemen.

»In de tweede plaats zijn er de uitlokkende factoren – en dan denk ik vooral aan stress: in 70% van de gevallen is dat de lont in het kruitvat.

»En in de derde plaats zijn er factoren die het probleem in stand houden. Mensen worden bijvoorbeeld bang omdat ze niet goed zullen kunnen functioneren de volgende dag. En wat doen ze dan? Ze liggen te piekeren in bed. Andere mensen gaan oplossingen zoeken, maar die zijn vaak olie op het vuur. Ze gaan bijvoorbeeld extra veel tijd in bed doorbrengen, in de hoop zo meer te rusten. Maar zo raken ze geconditioneerd: in hun hoofd staat naar bed gaan gelijk met wakker liggen.»

UITSLAPEN MET EINSTEIN

HUMO Hoe kan een slaaptraining die problemen verhelpen?

VAN HOUDENHOVE «Wij richten ons vooral op de factoren die het probleem in stand houden, want die kunnen we het makkelijkst beïnvloeden. We leren mensen met hun probleem om te gaan, zodat het niet chronisch wordt.»

HUMO Vanaf wanneer spreek je van een chronisch probleem?

VAN HOUDENHOVE «Iedereen slaapt weleens slecht. Een probleem heb je pas als je drie keer per week langer dan een halfuur wakker ligt voor je inslaapt; als je drie keer per week langer dan een halfuur wakker ligt in de loop van de nacht; als je erg vroeg ontwaakt en daarna niet meer kunt inslapen; of als je minder dan 6,5 uur per nacht slaapt. En daar moet dan ook nog bijkomen dat je overdag slecht functioneert: je hebt te weinig energie, je bent moe, je hebt geheugenproblemen, je bent prikkelbaar. Als je maar zes uur slaapt en je voelt je overdag kiplekker: geen probleem!»

HUMO Hadden we niet geleerd dat iedereen acht uur moet slapen?

VAN HOUDENHOVE «Veel mensen hebben dat in hun kop gestoken: acht uur is de gouden standaard! Maar het gaat er niet om dat je lang slaapt, je moet goed slapen. Het gemiddelde is zeven tot acht uur, maar er zijn ook kortslapers en langslapers: Napoleon had genoeg aan vier uur slaap, Einstein had twaalf uur nodig.»

HUMO In de pruimentijd barst er vaak een discussie los over de voor- en nadelen van een middagdut.

VAN HOUDENHOVE «De zogenaamde power nap, ja. Eigenlijk is het simpel. Iemand die acht uur slaap nodig heeft en ’s middags een uur dut, zal ’s nachts nog maar zeven uur slapen: je moet de uren gewoon optellen. Goeie slapers mogen van mij doen wat ze willen, maar voor slechte slapers is een middagdut absoluut af te raden.»

HUMO Zijn er toelatingsvoorwaarden om aan een slaaptraining te mogen deelnemen?

VAN HOUDENHOVE «Kinderen kunnen ook slaapproblemen hebben, maar wij richten ons op volwassenen. Wij werken met groepen, zodat je meteen al het geruststellende gevoel krijgt dat je niet alleen staat met je probleem. Elke groep telt acht deelnemers, en uiteraard probeer ik ervoor te zorgen dat er geen knul van achttien tussen ze-ven dames van middelbare leeftijd terechtkomt. Er komen mensen op af van alle rangen en standen. De redenen waarom ze wakker liggen kunnen sterk verschillen, maar meestal is er stress mee gemoeid: bij managers zie je vaak werkstress, maar je baan verliezen kan even-goed een slaapprobleem uitlokken. Bij jongvolwassenen gaat het vaak om een echtscheiding of zwangerschap, bij oudere mensen om het verlies van een partner of de diagnose van kanker.»

HUMO Kan er dan geen puur lichamelijke oorzaak zijn?

VAN HOUDENHOVE «Ja, daarom hebben wij een multidisciplinair team, met een longarts, een neuroloog en een psychiater. Bij de eerste raadpleging gaan zij na of er geen onderliggend lichamelijk of psychisch probleem is, want dat wordt dan éérst behandeld. Bij lichamelijke problemen kun je denken aan zwaarlijvige mannen die te veel vet in de keel hebben, waardoor hun luchtwegen ’s nachts dichtvallen en ze wakker schieten om naar adem te happen. Bij psychische problemen gaat het vaak om mensen met een acute depressie of angststoornissen.»

HUMO Een slaaptraining duurt zes weken en bestaat uit zes sessies van twee uur. Kom ik dan in pyjama naar de klas?

VAN HOUDENHOVE «Je komt naar het ziekenhuis, maar niet in pyjama: de deelnemers zitten gewoon samen rond een tafel en ik sta vooraan aan het bord. In de eerste plaats geef ik informatie over de slaap en over slaaphygiëne. Ik leg bijvoorbeeld uit dat het heel normaal is dat je slaapkwaliteit erop achteruitgaat met het ouder worden, en dat je niet per se moet willen slapen zoals je partner: ’t is juist een heel individueel gebeuren!»

HUMO Kan apart slapen een huwelijk redden?

VAN HOUDENHOVE «Absoluut. Stel dat jij een slechte slaper bent en je partner is een goeie slaper die hard snurkt: probeer daar maar eens mee te leven! Als je allebei uitstekende slapers bent, lijkt samen slapen mij het gezelligste, maar anders moet je niet zomaar in bed kruipen omdat het elf uur is, of omdat je partner vaak heeft. Dat is een heel belangrijk zinnetje, dat ik keer op keer herhaal: luister naar je eigen lichaam! Kijk niet naar de klok en reken niet uit: morgen moet ik om zeven uur op, zeven uur min acht uur is elf uur, dus moet ik nu naar bed. Als je niet slaperig bent, heeft het absoluut geen zin om naar bed te gaan. Je moet je bewust zijn van de signalen die je lichaam geeft: knikkebollen, geeuwen, in de ogen wrijven... Dan moet je naar bed!»

SLOTEN KOFFIE

HUMO Soms lijkt het alsof we gewoon geen tijd of zin meer hebben om te slapen. Nachtwinkels rijzen als paddenstoelen uit de grond, ’s nachts zijn er overal tv-programma’s in plaats van een testbeeld, sommige mensen surfen tot het ochtendgloren op het internet.

VAN HOUDENHOVE «Voor mensen die ’s nachts niet kunnen slapen is de tv een dankbaar middel om die eenzame uren door te komen. Tv-kijken op zich lijkt mij geen probleem, als je het maar niet in bed doet. Maar het is zéker geen goed idee vlak voor je gaat slapen je mail te checken of op internet te surfen. Wij pleiten voor een dagafbouw: een prikkelvrije periode waarin je geestelijk en lichamelijk tot rust probeert te komen.»

HUMO Moet u mensen veel slechte gewoonten afleren? Ik denk bijvoorbeeld aan een man die ’s ochtends niet uitgeslapen is, overdag sloten koffie drinkt om wakker te blijven en ’s avonds wéér de slaap niet kan vatten.

VAN HOUDENHOVE «Ik dacht dat iedereen intussen wel wist dat dat heel slecht is voor de slaaphygiëne, maar er wordt nog altijd tegen gezondigd. Mensen zeggen vaak: ‘Ik ken iemand die voor het slapengaan een straffe koffie drinkt, en die slaapt perfect!’ Dan antwoord ik: ‘Oké, goeie slapers mogen véél. Maar als je een slechte slaper bent, moet je daarmee uitkijken.’ Een schijnbaar onschuldig drankje als cola light is ook al slecht. Vooral jonge vrouwen drinken dat de hele dag door: zo proberen ze genoeg cafeïne binnen te krijgen om wakker te blijven. Maar daardoor liggen ze de volgende nacht wéér wakker en komen ze in een vicieuze cirkel terecht.»

HUMO Is de borrel al in ere hersteld als slaapmuts?

VAN HOUDENHOVE «Nee hoor! Alcohol heeft een desastreus effect. Een borrel kan helpen om in te slapen, het werkt een beetje kalmerend, maar alcohol geeft je geen verkwikkende, diepe slaap. En voor nicotine geldt hetzelfde.»

HUMO Raar! Toen ik nog rookte, zou ik nooit de slaap hebben kunnen vatten zonder die laatste sigaret ’s avonds.

VAN HOUDENHOVE «Net als cafeïne is nicotine een opwekkend middel: het stimuleert het centrale zenuwstelsel en zal het inslapen bemoeilijken en ervoor zorgen dat je makkelijker wakker wordt ’s nachts. Misschien bent u een goede slaper en kon die laatste sigaret daarom niet veel kwaad, maar voor kwetsbare slapers raad ik het zeker af.»

HOND VAN PAVLOV

HUMO U zei net dat we geen tv mogen kijken in bed. Is dat een plaag tegenwoordig?

VAN HOUDENHOVE «Lezen of tv-kijken in bed is uit den boze. Wat zie je bij bijna alle slapelozen? Ze worden slaperig in hun fauteuil, ze gaan naar boven, en zodra ze hun bed zien, zijn ze klaarwakker! Het is een geconditioneerde refl ex: zoals de hond van Pavlov begon te kwijlen als hij een belletje hoorde rinkelen, zo wordt de slapeloze wakker als hij zijn bed ziet. Daarom moet je opstaan en iets rustgevends gaan doen als je wakker ligt. Dan wacht je tot je slaperig wordt, en dán kruip je er weer in. We moeten leren dat ons bed dient om te slapen, en nergens anders voor.»

HUMO Ook niet voor seks?

VAN HOUDENHOVE «In bed mag je vrijen, ja. Maar wat zien we? Voor mannen werkt dat enorm slaapbevorderend – na de daad vallen ze in slaap, daar bestaan talloze cartoons over – maar bij vrouwen zie je vaak het omgekeerde: na het orgasme worden ze weer actief en hebben ze meer moeite om in te slapen.»

HUMO En piekeren in de pre-Bettyaanse betekenis is ook niet goed, zeker?

VAN HOUDENHOVE «Nee, je mag niet denken in bed. Daarom leren wij mensen minder zwaar te tillen aan niet-slapen. Vaak willen ze het forceren – en dan lukt het gegarandeerd niet.

»Als je zomaar in je bed ligt te liggen, kun je moeilijk iets anders dan denken. Je begint bijvoorbeeld te mijmeren over de afgelopen dag. Of je begint na te denken over iets prettigs en schijnbaar onschuldigs als het plannen van de zomervakantie. Maar denken belemmert sowieso de slaap, we moeten dat echt afleren. Mensen zeggen vaak: ‘Haha, hoe ga je mij dat leren. Ik kan de knop in mijn hoofd niet omdraaien!’ Ik spreek nu uit ervaring: wij kunnen dat wél! Maar dat lukt niet zonder dat we een alternatief aanreiken. Wij zeggen: pieker vroeger op de avond, bouw een piekermoment in – een moment om je geest te ordenen, greep te krijgen op je situatie, je agenda te plannen. Op die manier kun je met een gerust gemoed gaan slapen.»

HUMO En voor als het dan toch niet lukt, leert u relaxatietechnieken aan.

VAN HOUDENHOVE «Ja, daar heb-ben we een paar strategietjes voor. Eén ervan is de bodyscan – een techniek uit de mindfulness-winkel (een methode om anders te leren omgaan met storende gedachten, sh). De gedachten die in je opkomen merk je dan wel op, maar je laat ze meteen weer los en richt je aandacht op je lichaam, bijvoorbeeld op je ademhaling. Ik dacht vroeger zelf dat het onzin was, maar ik kan nu perfect in mijn bed kruipen en zeggen: ‘Nee Liesbet, níét denken!’»

LIEF SLAAPDAGBOEK

HUMO Dus met een paar truken van de foor krijgt u mensen in slaap.

VAN HOUDENHOVE «Die technieken op zich zijn niet voldoende. Het belangrijkste is dat je de optimale omstandigheden schept waarin de slaap kan komen. Want je kunt het niet afdwingen, je kunt niet zeggen: ik wil nu slapen. Daarom drijven wij de slaapdruk op. En hoe doen wij dat? Door de techniek van de slaap-restrictie. Tijdens de training moeten de mensen hun tijd in bed drastisch inperken. Iemand die maar vijf uur slaapt, mag ook maar vijf uur in zijn bed liggen. In plaats van om elf uur te gaan slapen, mag hij pas om twee uur naar bed. Dan is hij zo afgepeigerd dat hij toch inslaapt en doorslaapt.»

HUMO Ja, zo kan ik het ook! Op de duur val je gewoon om.

VAN HOUDENHOVE «Gaandeweg wordt het regime dan versoepeld: telkens als je een slaapefficiëntie van 85% bereikt – dus als je 85% van je tijd in bed slapend doorbrengt – mag je d’r een kwartier vroeger in.»

HUMO Komt er dan een deurwaar-der naast je bed staan? Dat kun je toch niet zelf inschatten?

VAN HOUDENHOVE «Mensen houden een slaapdagboek bij waarin ze elke ochtend, zodra ze wakker worden, optekenen hoe ze geslapen hebben. En dat lukt vrij goed, al weten we uit onderzoek dat mensen de tijd die ze hebben geslapen altijd onderschatten.

»Tegelijk proberen we ook enige regelmaat in de bedtijd te brengen. In ons bioritme zijn er bepaalde momenten waarop we makkelijker inslapen, en daar proberen we gebruik van te maken. Je kunt dat bioritme ook een beetje beïnvloeden, bijvoor-beeld door ’s nachts heel laat onder fel licht te blijven werken. Je lichaam krijgt dan de boodschap dat het nog dag is. Maar wij raden mensen juist aan het omgekeerde te doen: jezelf minder aan licht blootstellen, zodat je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om erin te kruipen.»

HUMO Blijkbaar is 70 tot 80% van de deelnemers geholpen met de cursus. Maar voor hoelang?

VAN HOUDENHOVE «Tja, wat heet geholpen? Wij zien dat ze zonder medicatie vlot inslapen én doorslapen, en dat ze zich overdag beter voelen. Wat niet zo fel verbetert, is de duur van de slaap, maar dat komt ook door de opzet van de training: wij streven naar 6,5 uur slaap in zes weken tijd – wat al niet mis is. We vermoeden dat die slaapduur achteraf nog toeneemt, maar dat moet een vervolgstudie nog bevestigen.»

HUMO Een slaapcursus kost 120 euro. Krijgen Humo-lezers een ‘niet tevreden, geld terug’-garantie?

VAN HOUDENHOVE «Dat niet, nee. Wij weten dat twee tot drie op de tien mensen geen baat vinden bij onze cursus. Soms volgen mensen onze adviezen niet nauwgezet op. En soms doen ze té goed hun best, en dat kan averechts werken. Een wondermiddel hebben we dus niet. Eer alle slapelozen geholpen zijn, zullen we nog véél moeten werken!»

Centrum voor slaapmonitoring 016/34.25.22