Waarom u beter (niet) wakker ligt van uw nachtrust: hoe korter u slaapt, hoe korter u leeft

, door (rachel cooke)

274
slaap 1200

'Met minder dan acht uur slaap loop je een groot risico op kanker, hartaanvallen en alzheimer'

Walker staat aan het hoofd van een onderzoeksinstituut aan de Universiteit van Californië. Zijn afdeling heeft de – wellicht onhaalbare – doelstelling om alles te weten te komen over het belang en de effecten van slaap voor de mens. Geen wonder dus dat mensen aan zijn lippen hangen. Naarmate werk en vrije tijd steeds meer in elkaar overlopen, kom je nog maar zelden iemand tegen die zich níét druk maakt over slapen. Maar zo groot onze wallen zijn, zo klein is ons verstand van zaken – en misschien is dat wel de werkelijke reden dat Walker niet meer aan onbekenden vertelt wat hij voor werk doet.

Wanneer Walker over slapen begint, kan hij zich er niet met een gerust geweten toe beperken om geruststellende verhaaltjes te vertellen over kamillethee en een warm bad. Hij is ervan overtuigd dat er een ware slaaptekort-epidemie is uitgebroken, waarvan de gevolgen veel ernstiger zijn dan wij ons nu kunnen voorstellen. Een catastrofe kan volgens hem alleen worden vermeden als de overheid ingrijpt.

Walker heeft de afgelopen vierenhalf jaar gewerkt aan zijn boek, ‘Why We Sleep’, waarin wordt ingezoomd op de gevolgen van deze epidemie. Zijn uitgangspunt is dat mensen wél hun best zullen doen om acht uur slaap per nacht te halen – alles ónder de zeven uur wordt beschouwd als slaapgebrek – zodra ze zich bewust zijn van de sterke relatie tussen slaapgebrek en onder andere alzheimer, kanker, suikerziekte, overgewicht en geestelijke problemen.

Matthew Walker «Geen enkel facet van ons lichamelijk functioneren is ongevoelig voor slaaptekort. Het dringt door tot alle hoeken en gaten. En toch komt niemand in actie. Er zullen dingen moeten veranderen: op het werk en in de samenleving, thuis en in ons gezin. Maar is er ooit een voorlichtingscampagne geweest waarin mensen werden aangespoord om goed te slapen? Is er ooit een dokter geweest die geen slaappillen voorschreef, maar slaap? Slaaptekort kost de Engelse economie jaarlijks 30 miljard pond, ofwel 2 procent van het bruto nationaal product. Je zou het budget voor gezondheidszorg kunnen verdubbelen als er maar een krachtig beleid zou worden gevoerd om slapen te stimuleren.»

- Waarom hebben we zo’n groot slaaptekort? In 1942 probeerde minder dan 8 procent van de bevolking het te doen met zes uur slaap per nacht of minder; in 2017 geldt dat voor bijna de helft van de mensen.

WALKER «Ten eerste hebben we de nacht van stroom voorzien. Licht is zeer ondermijnend voor de slaap. Ten tweede is er het werk: niet de werkdag zelf, maar ook een langere reistijd. Niemand wil tijd voor zijn gezin of voor leuke dingen inleveren, dus wordt er slaap ingeleverd. Angst speelt ook een rol. Als maatschappij zijn we eenzamer en gedeprimeerder. Alcohol en cafeïne zijn ruim voorhanden. Allemaal vijanden van de slaap.»

- Je schrijft dat slaap in de westerse wereld wordt geassocieerd met zwakte, om niet te zeggen schaamte.

WALKER «We hebben slaap gestigmatiseerd, we hebben er het etiket lui op geplakt. We willen graag tonen dat we druk bezig zijn, en een manier om dat duidelijk te maken, is door te benadrukken dat we weinig slapen. Het is een soort eremedaille. Als ik een lezing geef, blijven mensen na afloop soms wel drie kwartier hangen, tot iedereen weg is, en dan zeggen ze zachtjes tegen me: ‘Het lijkt erop dat ik iemand ben die acht of negen uur slaap nodig heeft.’ Het is gênant om dat in het openbaar te zeggen. Liever blijven ze drie kwartier wachten voordat ze het opbiechten. Ze zijn ervan overtuigd dat ze abnormaal zijn. Logisch: we bekritiseren mensen die in onze ogen veel slapen, terwijl het uiteindelijk gewoon om een toereikend aantal uren gaat. We beschouwen ze als luiwammesen. Niemand zal bij het zien van een slapende baby zeggen: ‘Wat een luie baby!’ We weten dat slaap voor een baby onontbeerlijk is. Maar dat idee laten we snel los wanneer we ouder worden. Mensen zijn de enige dieren die zichzelf om onduidelijke redenen bewust slaap ontzeggen.»

Mocht u het zich afvragen: het aantal mensen dat met vijf uur slaap of minder kan overleven zonder daar nadelige gevolgen van te ondervinden, uitgedrukt in percentages van de totale bevolking, is nul.

'Veertien uur slaap is te veel. Ik denk dat je aan te veel slapen kunt overlijden'

Prostaat- en borstkanker

De wereld van de slaapwetenschap is nog relatief klein. Maar hij maakt een exponentiële groei door. Enerzijds door de kwalijke gevolgen van de epidemie, anderzijds door nieuwe technologie (zoals elektronische en magnetische hersenstimulatoren) die onderzoekers ‘viptoegang’ tot het slapende brein verlenen, om de woorden van Walker te gebruiken.

Walker, 44 jaar en geboren in Liverpool, is al meer dan twintig jaar werkzaam op het terrein van de slaapwetenschap en heeft zijn eerste onderzoek gepubliceerd toen hij nog maar net 21 was. Hij ging medicijnen studeren in Nottingham, maar hij kwam er al snel achter dat hij geen arts moest worden – hij was meer geïnteresseerd in vragen dan in antwoorden. Hij stapte over op de neurowetenschap en stuitte op het domein van de slaap.

Walker «Ik onderzocht hersengolfpatronen van mensen met verschillende vormen van dementie, maar ik slaagde er maar niet in verschillen te vinden. Tot ik begreep wat ik fout deed: ik had de hersenactiviteit van mijn patiënten gemeten terwijl ze wakker waren, maar ik had dat moeten doen terwijl ze sliepen.»

De gegevens die hij vervolgens registreerde, lieten een duidelijk verschil zien tussen de patiënten. Slaap, zo leek het, zou weleens een nieuwe diagnostische lakmoesproef voor bepaalde types dementie kunnen zijn. Vanaf dat moment was hij geobsedeerd door slaap.

Walker «Ik begon me af te vragen: wat is slaap eigenlijk, en wat doet het met ons? Ik was altijd al nieuwsgierig, op het irritante af, maar toen ik me in slapen begon te verdiepen, kon ik zo uren en uren verder zijn. Niemand had een antwoord op de simpele vraag: waarom slapen we? Voor mij was dat misschien wel het grootste wetenschappelijke raadsel. Ik zou het antwoord vinden, en wel binnen de twee jaar. Maar ik was naïef. Ik had me niet gerealiseerd dat enkele van de grootste wetenschappers ter wereld hun hele carrière lang hetzelfde hadden geprobeerd. Dat was twintig jaar geleden, en ik ben er nog altijd niet uit.»

- Neem jij je obsessie mee naar de slaapkamer? Je neemt je eigen slaapadvies toch wel ter harte?

Walker «Ik gun mezelf steevast acht uur slaap per nacht, en ik hou zeer regelmatige tijden aan. Als ik mensen één advies mag geven, dan is het om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ongeacht de situatie. Ik neem slapen héél serieus omdat ik de feiten ken. Zodra je eenmaal weet wat de mogelijke gevolgen zijn, kun je toch moeilijk anders? Zo weet ik dat na een nacht van vier of vijf uur slaap het aantal natuurlijke killercellen – de cellen die de kankercellen aanvallen die dagelijks in je lichaam opduiken – met 70 procent afneemt. En dat slaapgebrek in verband wordt gebracht met zowel darmkanker als prostaat- en borstkanker. De Wereldgezondheidsorganisatie heeft zelfs gezegd dat élke vorm van nachtdienst vermoedelijk kankerverwekkend is.»

Toch gaat het ook bij Walker weleens mis. Als zijn oogleden niet meteen dichtvallen, wordt hij neurotisch op Woody Allen-achtige wijze, geeft hij zelf toe. Toen hij vorige zomer naar Londen ging, lag hij om twee uur ’s nachts in zijn hotelkamer klaarwakker met een jetlag. Zijn probleem op dat moment, en eigenlijk altijd in vergelijkbare situaties, is dat hij te veel weet. Hij begon te piekeren.

Walker «Ik dacht: mijn orexine-productie is niet tot stilstand gekomen, mijn thalamus laat nog volop zintuiglijke prikkels door, mijn dorsolaterale prefrontale cortex is volop actief en mijn melatoninepiek laat nog zeven uur op zich wachten.»

Wat hij toen heeft gedaan? Uiteindelijk blijken slaapwetenschappers ook maar gewoon mensen. Hij heeft het licht aangeknipt en een boek gepakt.

'Als ik mensen één advies mag geven: ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed'

Thatcher en Reagan

Zal ‘Why We Sleep’ in brede kring aanslaan, zoals de auteur hoopt? Dat valt te betwijfelen: de wetenschappelijke stukken vereisen de nodige concentratie. Maar ik kan wel zeggen dat het op mij een sterke uitwerking had. Na lezing was ik vastberaden om eerder naar bed te gaan – een regime waar ik ook echt aan vasthoud. In zekere zin kwam dat als een verrassing. Ik ben over het algemeen niet erg ontvankelijk voor medische adviezen. Ik hoor altijd een stemmetje, ergens in mijn achterhoofd: ‘Geniet van het leven, zolang het kan.’ Maar de feiten die Walker aandraagt zijn zo overtuigend dat je zou verwachten dat iedereen na lezing vroeg onder de wol kruipt. In feite is het helemaal geen keuze. Zonder slaap zijn we futloos en worden we ziek. Met slaap zijn we vitaal en gezond. Uit meer dan twintig groots opgezette studies blijkt telkens hetzelfde heldere verband: hoe korter je nachtrust, hoe korter je leven. Volwassenen van boven de 45 die minder dan zes uur per nacht slapen, hebben twee keer zoveel kans om tijdens hun leven een hartaanval of een beroerte te krijgen dan mensen die zeven of acht uur per nacht slapen. Dit heeft deels te maken met de bloeddruk: al na één nacht slecht slapen, gaat de hartslag omhoog, uur na uur, en is er een significante stijging van de bloeddruk.

Slaapgebrek lijkt ook onze bloedsuikerspiegel te verstoren. De cellen van mensen met slaapgebrek blijken in experimenten minder goed te reageren op insuline, wat kan leiden tot een prediabetische staat. Wie weinig slaapt, loopt ook nog eens een groot risico om te dik te worden. Er is een daling van het hormoon dat ons verzadigingsgevoel regelt, terwijl er een stijging is van het hormoon dat ons een hongergevoel geeft.

WALKER «Je hoort mij niet zeggen dat de obesitasepidemie alleen is te wijten aan de slaapgebrekepidemie. Maar de toename van overgewicht valt niet enkel te verklaren door voorbewerkt voedsel en ons zittende bestaan. Er moet nog een schakel zijn. Inmiddels is duidelijk geworden dat slapen de derde factor is.»

Slaap heeft een krachtige uitwerking op het immuunsysteem. Het is niet voor niets dat, wanneer we een griepje voelen opkomen, ons eerste instinct is om in bed te kruipen. Ons lichaam probeert zichzelf beter te laten slapen. Als je moe bent, zul je eerder verkouden worden. Wie goed is uitgerust, is ook beter bestand tegen het griepvirus.

Eerder werd het risico op kanker al aangehaald, maar wie over zijn hele volwassen leven te weinig slaapt, heeft ook een beduidend grotere kans om alzheimer te krijgen. Daar speelt een soort vicieuze cirkel. De oorzaak voor de ziekte zijn giftige eiwitten die zich verzamelen in de hersenen en de omliggende cellen doden. Tijdens de diepe slaap worden dergelijke giftige eiwitten in de hersenen opgeruimd. Zonder voldoende slaap, groeien deze eiwitten steeds verder aan, met name in de delen van de hersenen die zorgen voor de diepe slaap. Die delen worden aangevallen en aangetast. Zo zullen de patiënten minder goed kunnen slapen, waardoor de ziekte ’s nachts aan terrein kan winnen, waarop de patiënten nog slechter zullen slapen, enzovoort.

In zijn boek merkt Walker ‘onwetenschappelijk’ op dat hij het altijd opmerkelijk heeft gevonden dat Margaret Thatcher én Ronald Reagan, die er beiden prat op gingen heel weinig slaap nodig te hebben, de ziekte hebben gekregen. Voorts is het een fabeltje dat oudere mensen minder slaap nodig hebben.

Dan zijn er nog de effecten van slaap op de geestelijke gezondheid. Moeders die zeggen dat een nachtje slapen wonderen doet, hebben groot gelijk. Slaap versterkt ons vermogen om herinneringen op te slaan, en het herstelt ons vermogen tot leren. In Walkers boek staat ook een uitgebreid hoofdstuk over dromen – waarvan Walker, anders dan Freud, zegt dat ze niet geanalyseerd kunnen worden. Hij belicht de verschillende manieren waarop de droomtoestand is verbonden met creativiteit. Hij oppert ook dat dromen een heilzame werking kunnen hebben. Als we slapen om ons dingen te kunnen herinneren, dan slapen we ook om te vergeten. De diepe slaap – het stadium waarin we beginnen te dromen – is een therapeutische toestand waarin we onze ervaringen ontdoen van hun emotionele lading, waardoor we er makkelijker mee kunnen omgaan.

Slaap, of een tekort aan slaap, heeft ook invloed op onze algehele stemming. Walker heeft hersenscans gemaakt waaruit bleek dat de triggers van woede en razernij met 60 procent toenemen bij slaaptekort. Bij kinderen wordt slapeloosheid in verband gebracht met agressie en pesten; bij volwassenen met zelfmoordgedachten. Onvoldoende slaap wordt ook in verband gebracht met een terugval bij verslavingsproblematiek. Een wijdverspreide opvatting binnen de psychiatrie is dat geestelijke stoornissen tot slaapstoornissen leiden. Maar volgens Walker werkt het ook omgekeerd. Regelmatig slapen kan heilzaam zijn voor, bijvoorbeeld, mensen met een bipolaire stoornis.

Dromen van slapen

Diepe slaap is een vaak gebruikt begrip, maar wat is het precies? We slapen in cycli van anderhalf uur, en pas aan het einde van zo’n cyclus, komen we in een diepe slaap. Elke cyclus bestaat uit twee soorten slaap. Eerst is er de NREM-slaap (non-rapid eye movement) die wordt gevolgd door de REM-slaap (rapid eye movement). Zodra Walker over deze cycli begint, die nog altijd vele geheimen in zich dragen, verandert zijn stem. Hij klinkt betoverd, haast bedwelmd.

WALKER «Tijdens de NREM-slaap vindt er een ongelooflijk gesynchroniseerd patroon van ritmisch gezang plaats in het brein, als een diep, traag mantra. Wetenschappers hebben ooit ten onrechte aangenomen dat deze toestand vergelijkbaar zou zijn met een coma. Maar niets is minder waar. Er worden enorme hoeveelheden herinneringen verwerkt. Om die hersengolven te produceren, zingen honderdduizenden cellen samen, waarna ze weer stilvallen, en dat keer op keer. Ondertussen zakken je hersenen weg naar een aangenaam laag energieniveau, het beste bloeddrukmedicijn dat er bestaat. De REM-slaap daarentegen wordt ook wel de paradoxale slaap genoemd, omdat de patronen in je hersenen identiek zijn aan wanneer je wakker bent. Het is een ongelooflijk actieve toestand van je brein. Je hart en zenuwstelstel vertonen echte pieken, waarbij ze driftig in de weer zijn: we weten nog niet helemaal waarom.»

- Betekent die cyclus van anderhalf uur dat powernaps zinloos zijn?

WALKER «Ze kunnen de scherpe randjes eraf halen wanneer iemand slecht slaapt. Maar je hebt anderhalf uur nodig om tot diepe slaap te komen, en één cyclus is niet genoeg voor alles wat er moet gebeuren. Je hebt vier tot vijf cycli nodig om er optimaal baat bij te hebben.»

- Is het mogelijk om te veel te slapen?

WALKER «Op het moment zijn er geen duidelijke bewijzen. Maar ik denk dat veertien uur te veel is. Aan te veel water kun je overlijden, net als aan te veel eten, en ik denk dat uiteindelijk voor slapen hetzelfde zal gelden.»

- Hoe weet je of iemand aan slaapgebrek lijdt?

WALKER «Ga op je intuïtie af. Mensen die doorslapen nadat de wekker is afgegaan, hebben onvoldoende geslapen. Hetzelfde geldt voor mensen die ’s middags cafeïne nodig hebben om wakker te blijven. Ik zie het overal om me heen: ik stap aan boord van een vliegtuig, om tien uur ’s ochtends, wanneer iedereen superscherp zou moeten zijn. Maar als ik om me heen kijk, is de helft van de passagiers vrijwel meteen in slaap gevallen.»

Do’s-and-don’ts

Goed, wat kunt u zelf doen om gezond te blijven? Ten eerste vermijden om ‘een nachtje door te doen’, zowel op het werk als op de dansvloer. Wie negentien uur wakker is, is er cognitief gezien even erg aan toe als iemand die dronken is. Ten tweede moeten we volgens Walker onze slaap meer zien als een klusje, vergelijkbaar met naar de fitness gaan.

WALKER «We zetten alarmklokken om te ontwaken, waarom zetten we dan geen klok om te gaan slapen? Een waarschuwing dat we nog een half uur hebben tot bedtijd, zodat we al wat tot rust kunnen komen.»

We moeten ‘middernacht’ volgens hem letterlijk gaan nemen: als het midden van de nacht. Scholen moeten later op de ochtend beginnen, omdat dit een positieve invloed heeft op het IQ van de leerlingen en bedrijven moeten uitgeslapen werknemers belonen. Dat komt de productiviteit, motivatie en creativiteit ten goede.

Slaappillen zijn taboe, die hebben een negatief effect op het geheugen. Ook te bannen: smartphones, gezien het negatieve effect van ledlicht op de aanmaak van melatonine, het hormoon dat slaap opwekt. Al is Walker wel van mening dat technologie uiteindelijk de redding zal betekenen van onze slaap.

WALKER «In industriële landen zullen we een revolutie zien op het gebied van het zogeheten self-tracking. Er komt een moment dat we ons lichaam van dag tot dag in kaart kunnen brengen, tot in de kleinste details. Dat zal een aardverschuiving teweegbrengen. We zullen methoden ontwikkelen om de menselijke slaap te versterken. Slaap zal de status krijgen van een preventief medicijn.»

- Welke vragen wil je het liefst beantwoord zien?

WALKER (twijfelt) «Het is ontzettend moeilijk, er zijn er nog zoveel. Ik wil graag weten waar we naartoe gaan wanneer we dromen. Dromen is de tweede toestand van het menselijk bewustzijn, en tot nog toe hebben we maar een heel klein tipje van de sluier kunnen oplichten. Ik zou er ook graag achter komen wanneer de slaap is ontstaan. Als ik een soort medische tijdmachine had en dat zou kunnen onderzoeken, dan zou ik ’s nachts misschien beter slapen.»

© The Guardian
Vertaling: 360 Magazine

Humo 4028/46 14 november 2017

Dit artikel verscheen in:

HUMO van dinsdag 14 november 2017

Lees alle reportages

Humo.be-updates in je Facebook-nieuwsfeed?

U bent wellicht ook hierin geïnteresseerd: