null Beeld

735.000 Belgen gebruiken een slaappil, terwijl je kan leren om goed te slapen: 'Start to Sleep'

Op 17 maart is het de Internationale Dag van de Slaap. Maar ook die avond zullen 735.000 Belgen naar een pilletje grijpen om de slaap te kunnen vatten. Ons land is daarmee de grootste verbruiker van slaapmedicatie in Europa. Geen titel om trots op te zijn, vindt slaapexperte Annelies Smolders, die ons met haar boek ‘Start to Sleep’ in zes weken weer aan een natuurlijke nachtrust wil helpen.

'Bij slapen kan je net veel verkeerd doen door té hard je best te doen'

In het boek en e-learningprogramma ‘Start to Sleep’ bundelt Annelies Smolders meer dan twintig jaar ervaring in cognitieve gedragstherapie, gecombineerd met ACT of Acceptance and Commitment Therapy. Een slaapstoornis zit immers maar al te vaak tussen onze oren.

HUMO Het uitgangspunt van ‘Start to Sleep’ is dat slechte slapers zichzelf vaak, onbewust, foute bedgewoontes hebben aangeleerd.

Annelies Smolders «Precies. Slaap is een vorm van gedrag, en hoe je je moet gedragen, kun je leren. Ironisch genoeg kun je bij slaapgedrag net veel verkeerd doen door té hard je best te doen. Die flinke houding is er bij veel mensen van jongs af aan ingepompt: ‘Doe maar goed je best, dan volgt de rest vanzelf wel.’ Op professioneel vlak boek je zo inderdaad vaak succes, maar op slaapgebied kan het net contraproductief werken.

»Kijk, iedereen slaapt weleens een paar nachten na elkaar slecht. In dat geval spreken we van een acuut slaapprobleem. Zo’n acuut probleem kan chronisch worden als mensen hun slaapgebrek te hard willen compenseren: ze blijven ’s ochtends langer in bed liggen, gaan overdag een dutje doen of drinken sloten koffie om toch maar wakker te blijven. Terwijl dat soort lapmiddeltjes net een chronisch slaapgebrek kunnen uitlokken. Bovendien hebben mensen vaak totaal verkeerde ideeën over goed en slecht slaapgedrag.»

HUMO Zoals?

Smolders «Veel mensen houden nog steeds vast aan de gouden standaard van acht uur slaap per nacht. ‘Hoe meer je slaapt, hoe beter,’ denken ze. Niet dus! Onlangs las ik nog over een nieuwe slaaptrend in Amerika, clean sleeping: Gwyneth Paltrow heeft zich al geout als grote fan. Zij zegt dat iedereen moet proberen om ’s nachts tien uur lang te slapen, omdat dat goed voor je gezondheid zou zijn. Je reinste onzin, want hoeveel uur slaap iemand nodig heeft, verschilt van persoon tot persoon. Ik vergelijk het altijd met schoenmaten: stel dat schoenwinkels plots alleen nog maar maatje 38 zouden verkopen, dan zou iedereen dat belachelijk vinden. Maar op het vlak van slaap denken we wel dat we allemaal dezelfde behoeftes hebben.»

HUMO Hebt u het aantal patiënten met chronische slaapproblemen de voorbije jaren zien toenemen?

null Beeld

Smolders «Ja. Enerzijds durven steeds meer mensen voor hun slaapprobleem uit te komen, anderzijds is hun aantal gewoon gestegen. Mensen zijn vandaag steeds vaker ‘overprikkeld’: één van de belangrijkste slaaptechnieken is ’s avonds je dag voldoende afbouwen. Slechte slapers zijn die techniek echter totaal verleerd. Ze beweren wel dat ze ’s avonds genoeg tijd uittrekken om te ontspannen, maar als ik dan doorvraag, blijkt dat ze vaak nog een halfuurtje op de bank ploffen, wat naar de televisie staren en dan in bed kruipen. Dat is natuurlijk niet voldoende om je echt te ontspannen. Je hebt tegenwoordig ook steeds meer mensen die ’s avonds nog aan een nieuwe dag beginnen: ze storten zich op hun boekhouding, gaan uren gamen voor de pc of zitten de hele avond intensief te chatten terwijl de televisie opstaat. Resultaat: hun brein wordt in de avonduren veel te hard geactiveerd, waardoor ze hun slaperigheid niet meer voelen. Ze voelen zich wel moe, maar niet slaperig – dat zijn twee totaal verschillende sensaties.»

HUMO Dat kan verklaren waarom ik soms totaal uitgeput ben, en toch de slaap niet kan vatten.

Smolders «Precies. Slaperig zijn hangt heel erg samen met dat typische klopje dat je ’s avonds overvalt. Slechte slapers herkennen dat niet meer of zijn zo opgefokt door de adrenaline in hun lijf dat ze het niet meer voelen. De eerste stap van ‘Start to Sleep’ is om pas in bed te kruipen als je dat klopje voelt, en niet eerder.»

HUMO De eerste weken van ‘Start to Sleep’ zijn inderdaad niet min: u stuurt slechte slapers heel laat naar bed, en laat hen voor dag en dauw opstaan.

Smolders «Die eerste weken zijn inderdaad even doorbijten. Het grootste probleem met slechte slapers is dat ze veel te lang in bed liggen zonder effectief te slapen: soms liggen ze wel tien uur in bed, terwijl ze maar vijf uur in slaap zijn. De rest van de tijd liggen ze te piekeren en te stressen: ‘Nu zal ik morgen weer een slechte dag hebben!’ Dat stressen start vaak al in de vooravond: tegen zeven uur ’s avonds beginnen ze al angstvallig naar de klok te kijken en af te tellen naar het moment dat ze weer naar bed moeten. Hun slaapkamer is een soort oorlogsgebied geworden: ze trekken ’s avonds ten strijde tegen de slapeloosheid, waardoor het adrenalineniveau in hun bloed piekt en ze nog moeizamer inslapen.

»In het begin moeten ‘Start to Sleep’-patiënten ‘afkicken’ van hun bed en proberen om zo lang mogelijk op te blijven. Om die uren aangenaam door te brengen, raad ik mijn patiënten vaak een Netflix-abonnement aan: televisiekijken blijkt nog steeds de ideale manier om je ’s avonds voldoende te ontspannen, en dus je klopje te krijgen.»

HUMO Die afkicktechniek lijkt te werken: u beweert dat 80 procent van uw patiënten die de ‘Start to Sleep’-cursus volgen na zes weken beter slaapt.

Smolders «Ja, en het mooie is dat ze die verbetering zélf in de hand hebben gewerkt. Hoe consequenter ze het toepassen, hoe meer effect. Veel chronisch slechte slapers blijven jarenlang met hun probleem rondlopen, het is zelfs een vast onderdeel geworden van hun identiteit. Terwijl je je er écht niet bij neer hoeft te leggen: iedereen kan beter leren slapen.»

HUMO Toch grijpt de Belg liever naar slaapmedicatie dan een therapeut te raadplegen. Omdat een pilletje slikken nu eenmaal gemakkelijker is?

Smolders «Ja, en omdat veel huisartsen niet weten dat er ook andere middelen bestaan. Pas op, bij heel ernstige gevallen stel ik mijn patiënt soms ook voor om even slaappillen te slikken. Maar dat gaat altijd over een duidelijk afgebakende periode. Slaappillen werken immers niet op de lange termijn, omdat een slaapstoornis vaak een symptoom is van een onderliggend probleem. Door pillen te slikken camoufleer je dat probleem, maar je lost het niet op. Bovendien liggen mensen die slaappillen nemen ’s nachts ook nog vaak wakker, alleen weten ze dat niet door de roes van de pil.»

HUMO Omdat voorkomen beter is dan genezen: wat kunnen ‘gewone’ slapers doen om hun nachtrust te verbeteren?

Smolders «Ten eerste raad ik iedereen aan om de slaapkamer zoveel mogelijk te verduisteren. Onderzoek heeft uitgewezen dat goede slapers die thuis in een lichte kamer sliepen, nóg beter uitgerust waren als ze de nacht in een donkere bunker doorbrachten.»

HUMO Ik heb nochtans gehoord dat je efficiënter ontwaakt als ’s ochtends de zon door je gordijnen naar binnen schijnt.

Smolders «Dat is niet noodzakelijk het geval. Het is beter om na het ontwaken meteen naar een kamer te gaan waar er wel veel zonlicht binnenvalt, liefst met de radio goed luid. Zo wordt je ontwakingsproces efficiënter. In dat verband raad ik mensen ook af om ’s ochtends te ‘snoozen’: door je wekker om de vijf minuten te laten aflopen om daarna weer in slaap te vallen, verstoor je je natuurlijke slaappatroon. Je traint je lichaam eigenlijk in het ontwaken én de slaap die je tijdens zo’n snoozesessie opdoet is veel lichter dan je gewone slaap. Hoe verleidelijk het ook is om te blijven liggen: laat je wekker ’s ochtends maar één keer aflopen en sta dan meteen op.»

HUMO Zijn er nog absolute don’ts? Kan een middagdutje bijvoorbeeld kwaad?

Smolders «Bij slechte slapers zijn dutjes sowieso uit den boze, omdat die ervoor zorgen dat ze ’s nachts nog slechter slapen. Maar ook ‘gewone’ slapers die geregeld een dutje inlassen, kunnen hun bioritme verstoren. Slaap is een optelsom: de uren die je overdag ‘opslaapt’, gaan rechtstreeks van je nachtrust af. Het beste is dus om ’s middags niet toe te geven aan je klopje, maar alles voor de nacht op te sparen.»

HUMO U zei daarstraks al dat het belangrijk is om je dag goed af te bouwen. Hoe doen we dat het best?

Smolders «Rustige activiteiten, zoals lezen of televisiekijken, vormen een ideale prelude op je slaapritueel. Probeer ’s avonds je smartphone en tablet links te laten liggen. Niet alleen werken die met blauw licht, dat ons slaaphormoon afremt, je bedíént zo’n toestel ook. En dat is een actievere bezigheid dan pakweg lui voor de televisie liggen. Al heb ik in mijn praktijk ook ondervonden dat zelfs televisiekijken bij sommige mensen slapeloosheid in de hand kan werken. Zo begeleidde ik een paar jaar geleden een groepje slechte slapers, die voor hun therapie een slaapdagboek moesten bijhouden. Ik merkte dat ze allemaal één vaste avond in de week gevoelig slechter sliepen. Wat bleek? Die avond keken ze naar ‘24’ (Amerikaanse actieserie, red.) en konden ze door de spanning de slaap niet goed vatten (lacht). Ik merk trouwens ook heel duidelijk wanneer ‘De slimste mens ter wereld’ weer op televisie is: ook daarna slapen mijn patiënten vaak slechter.»

HUMO Mag de tv in de slaapkamer staan? Of beter niet?

Smolders «Da’s natuurlijk gezellig, maar zeker bij slechte slapers raad ik het ten zeerste af. Zij moeten hun bed opnieuw leren associëren met slapen, niet met wakker liggen. Daarom mogen ze het uitsluitend gebruiken om te slapen – en te vrijen. Ook gewone slapers gebruiken hun bed best alleen voor die twee dingen, zodat die link tussen je bed en je slaappatroon niet verzwakt.»

HUMO En wat met die andere zelfmedicatie bij slapeloosheid: het slaapmutsje?

Smolders «Alcohol helpt je sneller in te slapen, maar je slaapt er veel lichter door, zodat je ’s nachts sneller wakker wordt. Als je voor het slapengaan dus nog een glaasje wil drinken, doe je dat best zo vroeg mogelijk. Of zoals ik altijd tegen mijn patiënten zeg: beter aperitieven dan digestieven.»

HUMO À propos, ligt u zelf nog weleens klaarwakker in bed?

Smolders «Nee, ik slaap goed nu, ook al is mijn biologische klok eerder een zwak modelletje dan een Rolex (lacht). Ik pas al jaren de technieken toe. Als je je biologische klok respecteert, slaap je veel beter.»

undefined

Annelies Smolders, ‘Start to Sleep’, Borgerhoff & Lamberigts

Meer over

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234