'Help, ik kan niet slapen!' Slaap je slim en gezond: handleiding voor een goede nachtrust

Weet u wat er gebeurt als u in Google ‘Waarom ben ik...’ intikt? Dan maakt de zoekmachine daar op basis van de meest voorkomende zoekopdrachten ‘Waarom ben ik altijd zo moe?’ van. Dat is kennelijk dé vraag waar de googelende mens mee worstelt.

'Mensen die zich hun dromen goed kunnen herinneren, doen er langer over om emotionele gebeurtenissen te verwerken'

Maar, zegt neuroloog en slaapdeskundige Ysbrand van de Werf van het Nederlands Herseninstituut in zijn boek ‘Iedereen slaapt’: er is een overrompelende revolutie aan de gang. Van alle kanten is er opeens interesse in ‘slaapverbetering’. Niet alleen de vermoeide mens wil weten hoe hij beter kan slapen, ook bedrijven en de psychiatrie zijn zich steeds meer bewust van het belang ervan. Omdat, zegt Van der Werf, de wetenschap duidelijk heeft gemaakt dat we tijdens onze slaap veel informatie en kennis verwerken en opslaan – verder leren, in feite. Als je optimaal wil functioneren, moet je dus goed en veel slapen.

Ysbrand van de Werf «Slecht slapen en moeheid zijn de meest gehoorde klachten in de wereld: 10 procent van de mensheid worstelt met slapeloosheid. Tel daar degenen bij die slecht slapen en zeggen dat ze vermoeid zijn, en je zit al snel aan 30 procent. Dat is natuurlijk waanzinnig. De laatste decennia is de slaapduur – mede onder druk van sociale media en de 24-uurseconomie – alleen maar afgenomen, waardoor steeds meer mensen een licht, maar chronisch slaaptekort hebben en de wereld vol loopt met mensen die allemaal moe zijn. Slaap is zonder meer de meest onderschatte gezondheidsgewoonte. En veel mensen weten niet precies wat je moet doen om goed te slapen en wat de gevolgen zijn van te weinig slapen.»

HUMO Waar ik van schrok is dat het weken duurt om je slaapritme weer te herstellen als je een poosje niet voldoende hebt geslapen.

Van de Werf «Dat klopt. Dus als je slaap probeert in te halen zonder daar voldoende tijd voor te nemen, en daarna wéér te weinig slaapt, dan stapelt het gebrek aan slaap zich op en krijg je te maken met aandachtsverlies, concentratieverlies, somberheid, prikkelbaarheid.»

HUMO Als we te weinig slapen, ontzeggen we ons ook de kans om zonder enige inspanning kennis op te doen. U en uw collega-neurologen toonden aan dat onze hersens doorleren terwijl we slapen.

Van de Werf «Hersenscans laten zien dat het hersendeel dat je overdag intensief gebruikt, opnieuw actief wordt tijdens je diepe slaap. We hebben dat getest door mensen overdag een vaardigheid aan te leren – ze moesten met de vingers toetsen volgens een vaststaand patroon indrukken terwijl we hun hersenen scanden. Vervolgens lieten we hen slapen en zagen op de scan dat het hersendeel dat ze die dag hadden gebruikt, opnieuw oplichtte tijdens de diepe slaap. En het strafste was: na een nacht slaap was iedereen, zonder verdere training, 20 procent beter geworden in de vingeroefening. Hét bewijs dat je geheugen opgedane vaardigheden opslaat, verwerkt en consolideert terwijl je slaapt.»

undefined

'Discipline is het enige wat werkt bij slaapproblemen. Alleen wordt je leven er een stuk saaier van'

HUMO Word je zo elke nacht 20 procent beter en slimmer?

Van de Werf «Nee, het effect van slaap op een leerproces is het sterkst in het begin, dus als je echt iets nieuws aan het leren bent. Naarmate je ergens een expert in aan het worden bent, is de vooruitgang na slaap nog maar gering.»

HUMO Gaat dat ook op voor feitelijke kennis?

Van de Werf «Voor het onthouden van woorden of verhalen geldt iets gelijkaardigs. Je onthoudt meer details als je wel slaapt dan als je niet slaapt. Slaap helpt in dit geval dus tegen het kwijtraken van informatie.

»Het is trouwens niet alleen zo dat je verder leert tijdens je slaap, het bereidt je ook voor op beter leren de dag erna.»

HUMO Met die ontdekking haalde u het nieuws én het gerenommeerde wetenschappelijke tijdschrift Nature Neuroscience.

Van de Werf «Ja. In ons slaaplaboratorium hebben we gezonde slapers sommige nachten rustig laten slapen, en andere nachten niet. We verstoorden hun slaap – telkens als ze de fase van de diepe slaap bereikten, kregen ze via hun muts met elektroden een piep te horen die pas stopte als ze uit hun diepe slaap kwamen. De gevolgen voor hun leervermogen de volgende dag waren enorm. Van de plaatjes die ze die dag te zien kregen, konden ze veel minder onthouden dan normaal. We zagen ook dat de hersenactiviteit in de hippocampus, het gebied dat betrokken is bij het opslaan van nieuwe informatie, niet normaal was. Slapen zorgt er dus voor dat je beter kunt leren: tijdens de slaap bereiden de hersenen zich voor om de volgende dag op maximale capaciteit te kunnen draaien.»

Moe & slechtgezind

HUMO In de diepe slaap herhalen we dus vaardigheden en feitelijke kennis. In de remslaap, de lichte slaap waarin de meeste dromen tot stand komen, verwerken we emotionele ervaringen en wat we daaruit hebben geleerd.

Van de Werf «Tijdens de remslaap is de amygdala, het hersendeel dat de emoties aanstuurt, actief – tijdens de diepe slaap staat die uit. Vandaar ook dat we dromen in de remfase van de slaap: de hersengebieden die de ratio aansturen, zijn uitgeschakeld, terwijl de gevoelsknop, de amygdala, op volle toeren draait. Zie de vaak irrationele en surrealistische inhoud van je dromen. En het is inderdaad ook in de remslaap dat de emotionele ervaringen opgeslagen worden, dingen die voor jou persoonlijk betekenis hebben, worden dan verwerkt en geplaatst. En zo helpt die slaap je beter bestand te zijn tegen de emoties van de volgende dag.

»We hebben onderzocht wat er gebeurt als de remslaap verstoord raakt. Normaal gesproken hoor je je dromen niet te herinneren. Als je wakker wordt, glippen de beelden als zand door je vingers. Als je je die dromen wél herinnert, wil dat zeggen dat je wakker wordt uit je remslaap. En hoe meer je nog weet, hoe vaker de remslaap onderbroken is. En wat blijkt: mensen die zich hun dromen goed kunnen herinneren, doen langer over het verwerken van emotionele gebeurtenissen, hebben langer last van nare ervaringen. Angsten en depressies zijn dus heel vaak aan slaaptekort te wijten. Sterker nog: als je de DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, red.) erop naslaat, zul je zien dat er een verband is tussen slaaptekort of slaapstoornissen en bijna elke psychische stoornis.»

HUMO Je kunt, zo schrijft u, zelfs aan de hand van hun slaapgegevens voorspellen welke militairen die naar het front gestuurd worden, later een trauma zullen ontwikkelen.

Van de Werf «Dat is één van de bewijzen dat slaaptekort niet alleen een gevólg is van een psychiatrisch probleem, maar er ook heel vaak aan voorafgaat. Een posttraumatische stressstoornis wordt natuurlijk veroorzaakt door wat iemand meemaakt. Maar je hebt ook veel mensen die geen trauma ontwikkelen na een bombardement. En degenen die dat wel doen, zijn vaak slechte slapers. Het lukt hun niet om de gebeurtenissen waarvan ze getuige waren, goed te verwerken en daardoor krijgen ze last van de welbekende flashbacks.

»Ook depressies worden zoals gezegd vaak uitgelokt door slaaptekort. En als je eenmaal een depressie hebt, wordt die ook nog eens in stand gehouden door je slaaptekort. Je komt daar moeilijk uit als je die spiraal niet doorbreekt met behulp van slaaptherapie. Vanuit de psychiatrie is daar dus steeds meer interesse voor. Omdat duidelijk is dat slaap een middel is dat psychiatrische stoornissen kan verminderen, uitstellen of zelfs voorkomen.

»Zo staat nu ook het verband tussen ADHD en slaapproblemen in de schijnwerpers. ADHD-patiënten hebben veel moeite om een goed dag-nachtritme aan te houden en het is bewezen dat hun klachten verminderen als je hun slaapgedrag verbetert. En dat interesseert de overheid dan weer, wegens de besparingen die dat zou kunnen opleveren.»

Slaapapp

HUMO Van Arianna Huffington, de oprichtster van nieuwssite The Huffington Post en bekend van ‘Thrive’, het boek over haar burn-out, verscheen zopas ‘De slaaprevolutie’. Zij brengt een gelijkaardige boodschap.

Van de Werf «Mja, maar dan wel op een erg Amerikaanse manier. Zij vindt dat we in onze jacht op succes onze slaap niet mogen verwaarlozen, nee, volgens haar móéten we nu slapen om beter te kunnen presteren. Terwijl je wat mij betreft gewoon moet slapen voor je welbevinden. Dat je daarna beter functioneert is mooi meegenomen.»

HUMO Ondertussen heeft de commercie onze hang naar beter slapen ook ontdekt.

Van de Werf «Ze proberen onze nieuw verworven inzichten al flink uit te buiten, ja. Er zijn smart watches die je remslaap en je diepe slaap meten, slaapbevorderende apps, slaapcoaches, hotels die pakketten aanbieden om je te helpen slapen, smart matrassen met sensoren die je lichaamstemperatuur of je slaaphouding aanpassen zonder dat je het merkt. Google en Facebook, maar ook meer klassieke bedrijven als Procter & Gamble hebben à la Huffington bedacht dat slaap ook winst kan betekenen en kochten speciale slaapstoelen waarin hun werknemers dutjes kunnen doen om daarna productiever weer aan de slag te gaan.»

HUMO Zijn dutjes echt zo nuttig?

Van de Werf «Het dutje is een beetje een heikel punt in het slaaponderzoek. Er zijn culturen die de siësta kennen, en er zijn mensen die zweren bij powernaps. Ik zou zeggen: vooral doen als het voor jou werkt. Maar bij mensen met slaapproblemen zou ik het afraden. Zij kunnen hun slaap beter opsparen tot de avond, om hun nachtrust niet nodeloos te verslechteren.»

HUMO De iPhone 7 heeft nu ook een app waarmee je het blauwe licht dat nadelig is voor onze slaap, kunt veranderen in geel licht. Alsof onze schermverslaving nog aangemoedigd moet worden.

Van de Werf «Dat blauwe licht houdt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine tegen, en dat verstoort onze biologische klok. Als je niet uitkijkt, ga je door dat gestaar in het blauwe licht de productie van melatonine steeds meer uitstellen en zul je alsmaar later in slaap vallen. Daar heeft een mens vanzelf al de neiging toe. Onze biologisch klok duurt namelijk net iets langer dan 24 uur. Als je puur naar je lichaam zou luisteren, zou je elke dag een klein kwartier later gaan slapen. De kunst van gezond slapen is juist die biologische klok elke dag een beetje in te tomen en vast te haken aan het dag-nachtritme. Je moet dus eigenlijk al moeite doen om te zorgen dat je biologische klok in de pas blijft lopen zónder dat blauwe licht.

»Achter die app zit een jongen die bij ons in het slaaplab is gepromoveerd. Hij is door Apple gerekruteerd als slaapdeskundige.»

undefined

'Je moet goed slapen voor je welbevinden. Dat je daarna beter functioneert is mooi meegenomen'

Klokvast

HUMO Als ik in topvorm wil zijn, denk ik altijd: dit weekend ga ik even veel slapen.

Van de Werf «Zo werkt het dus niet. Ik zou vooral proberen een tijdlang regelmátig te slapen. Elke dag op hetzelfde uur naar bed en je wekker op hetzelfde uur laten afgaan. Discipline is echt het enige wat werkt. Omdat je daarmee je biologische klok synchroniseert, en je slaap zo het meest solide is. Alleen wordt je leven er een stuk saaier van.»

HUMO Wat kan ik nog meer doen om niet naar de slaappillen te hoeven grijpen?

Van de Werf «Overdag sporten of veel bewegen, ervoor zorgen dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat. Als je lichaamsbeweging echt zou willen inzetten om beter te slapen, dan zou je dat het beste doen drie uur voor je geplande bedtijd. Dan heeft je lichaam nog twee uur de tijd om de opgejaagde lichaamstemperatuur die in je kern zit naar je huid te verhuizen. Een warme huid is iets waardoor je in slaap valt.»

HUMO En wat nog?

Van de Werf «’s Ochtends vroeg in het zonlicht gaan zitten. Dat heeft ook weer met melatonine te maken: zonlicht doet de aanmaak daarvan stoppen. Ik hoop dat je grote ramen hebt op de redactie: hoe meer je overdag in het licht zit, hoe beter. En uitkijken met koffie, natuurlijk. De afbraak van cafeïne gaat bij de ene mens sneller dan de ander, maar duurt toch zo lang dat je na twee uur ’s middags beter geen koffie meer drinkt.»

HUMO Slaapmiddelen gaan in grote hoeveelheden over de toonbank – in Amerika 55 miljoen keer per jaar. Het inslaapmiddel Zolpidem is daar nu de oplossing voor velen, en hier is het ook aan een opmars bezig. Kom je met een inslaapmiddel wél in je diepe slaap en je remslaap?

Van de Werf «Die nieuwe slaapmiddelen zijn een stuk beter dan de oude valiumachtigen en staan een min of meer normale slaaparchitectuur toe. Maar het blijven natuurlijk medicijnen. Je moet ermee oppassen, zeker als je slaapapneu hebt. En verslaving blijft een gevaar. Slaaptherapie is beter. En het helpt echt: regelmaat inbouwen, sporten en lichttherapie gekoppeld aan gedragstherapie.»

HUMO De meeste mensen met slaapproblemen raken natuurlijk al in paniek als ze de slaapkamer binnenkomen.

Van de Werf «Daar zullen ze dus via die therapie van af moeten. Als je mensen dwingt om beter te slapen, lukt dat wel.»

HUMO Hoe kun je mensen nu dwingen beter te slapen?

Van de Werf «Door hen, bijvoorbeeld, minder lang in bed te laten liggen. Veel mensen zeggen: ‘Ik lig tien uur in bed, maar ik slaap maar vijf uur.’ Wat je moet doorbreken is de gedachte dat je in bed moet gaan liggen om toch maar uit te rusten. Er is niks zo vervelend als wakker liggen. Dus zeg ik: ‘Ga vanaf nu maar vijf uur in bed liggen.’ Je ziet dan dat die mensen al snel doorslapen gedurende die vijf uur. Dat is dan de eyeopener die ze nodig hebben: ‘O,’ denken ze dan: ‘Ik kan het nog wél.’ En zo verdwijnen langzaam die negatieve associaties bij de slaapkamer.

»De therapie vergt wel een inspanning: je moet je aan vaste bedtijden houden, twee keer per dag voor de lichttherapielamp gaan staan, elke dag sporten… Je sociaal leven komt op een laag pitje te staan. Maar als je het zes weken volhoudt, slaap je gegarandeerd beter. En opeens merk je dat je je fitter voelt, dat je je beter kunt concentreren en makkelijker uit je woorden raakt, weer twee dingen tegelijk kunt doen. Slaap kan je redden. Echt waar.»

Ysbrand van der Werf,

‘Iedereen slaapt’,

Athenaeum