‘Wie geregeld beweegt, is minder vatbaar voor infecties dan wie een zittend leven leidt’Beeld Getty Images

Coronavirus

Hoe kunt u uw immuunsysteem versterken in coronatijden?

Aangezien het nog wachten is op een vaccin en er nog geen geneesmiddelen tegen het virus zijn, zijn we voorlopig op ons eigen immuunsysteem aangewezen om SARS-CoV-2 te bestrijden. We kunnen er dus maar beter voor zorgen dat het zo goed mogelijk functioneert, en dat hebben we voor een deel zelf in de hand.

Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar nu nog meer dan anders: om optimaal te werken heeft het immuunsysteem vitamines en mineralen nodig, en die haalt het niet uit de spaghettisauzen en diepvriespizza’s die sommigen onder ons massaal hebben gehamsterd, maar uit (nog steeds ruim voorradige) verse producten. Bètacaroteen, een kleurstof in groenten en fruit, wordt in het lichaam bijvoorbeeld omgezet in vitamine A, die de werking stimuleert van de antilichamen die lichaamsvreemde stoffen opsporen. Bètacaroteen zit onder ­andere in zoete aardappelen, wortelen, mango’s, abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, pompoen en cantaloupe. Goede bronnen van vitamine A zijn vette vis, eierdooiers, tofu, noten, zaden, volle granen en peulvruchten.

Vitamine C heeft een gunstige invloed op de antilichamen en op de witte bloedcellen, die een belangrijke rol spelen in ons afweersysteem. Vitamine C vindt u onder andere in citrusvruchten, kiwi’s, aardbeien en bessen, maar ook in groenten als spruiten, broccoli en bloemkool. Gele en rode paprika’s of peterselie bevatten per 100 gram zelfs bijna drie keer meer vitamine C dan sinaasappelen en citroenen, en witte kool bijna evenveel.

Wat zeker niet in uw dieet mag ontbreken, is vitamine D: die vitamine is niet alleen belangrijk voor de ­productie van een eiwit dat bacteriën en virussen te lijf gaat, maar beïnvloedt ook hoe actief en talrijk bepaalde ­afweercellen zijn. Vitamine D zit onder meer in vette vis (ook zalm of sardines in blik), eieren, tofu, paddenstoelen en plantaardige melkproducten. Sommige margarines of melk kunnen met vitamine D verrijkt zijn (controleer het etiket). Vitamine D, en meer bepaald vitamine D3, kunnen we ook zelf produceren door ons aan zonlicht bloot te stellen. In tijden van quarantaine is dat ­echter niet evident en zult u die ­vitamine vooral uit uw voeding moeten halen.

Mineralen als zink en selenium zijn ook belangrijk voor een goede werking van het immuunsysteem: zink, dat onder meer helpt bij de groei van cellen voor het afweersysteem en het onderhoud van het ademhalingsstelsel en het omhulsel van vitale organen, zit in bonen, linzen, tofu, noten, zaden, oesters en andere zeevruchten, tarwekiemen en gevogelte. Selenium is te vinden in paranoten, vlees en paddenstoelen.

Vitaminesupplementen zijn in principe niet nodig. Het advies is om ze alleen te nemen als ze door uw dokter zijn voorgeschreven omdat een bloedtest heeft uitgewezen dat u tekorten hebt, als u zwanger bent of als u een ziekte hebt (mucoviscidose, darmaandoeningen) die de opname van bepaalde voedingsstoffen bemoeilijkt.

Yoghurt met banaan

Omdat we inmiddels ­weten dat het microbioom, de 1 à 2 kilo bacteriën die in onze darmen huizen, een grote invloed heeft op onze gezondheid, en dus ook op ons immuunsysteem, onderhouden we dat best zo goed ­mogelijk. De kwaliteit en de ­variatie van onze darmbacteriën (er bestaan namelijk goede en slechte darmbacteriën) kunnen we op peil houden of verbeteren met probiotica en prebiotica. Probiotica zijn voedingsmiddelen waar micro-organismen aan zijn toegevoegd, zoals yoghurt, ­kefir, bepaalde kazen, zuurkool, miso, tempé of zuurdesembrood. Prebiotica zijn producten die de groei van één of meerdere soorten bacteriën bevorderen, zoals volle granen, bananen, uien, knoflook, prei, asperges en bonen.

Drink ook voldoende. Milde uitdroging kan een ­lichte stressfactor zijn voor het ­lichaam. De hoeveelheid ­water die iemand nodig heeft, hangt uiteraard af van factoren als leeftijd, geslacht, beweging, voeding (die veel of weinig vocht kan bevatten) en gezondheid, maar de algemene aanbeveling voor volwassenen is gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, of acht glazen per dag.

Geregeld bewegen

U kunt uw immuunsysteem ook versterken met lichaamsbeweging. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die geregeld bewegen, minder vatbaar zijn voor infecties dan mensen die een zittend ­leven leiden. Beweging vermindert het risico op chronische aandoeningen als hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas, die uw immuunsysteem kunnen verzwakken. Zoals u ongetwijfeld al hebt meegekregen: het zijn vaak mensen die al allerlei onderliggende aandoeningen hebben, die aan Covid-19 bezwijken. Lichaamsbeweging zorgt ook voor een afname van stress­hormonen zoals cortisol en adrenaline.

Mocht u geen zin of mogelijkheden hebben om te gaan fietsen of joggen: online vindt u tips en instructievideo’s van binnen- en ­buitenlandse coaches en fitnesstypes met oefeningen die u thuis in de woonkamer kunt doen. Wie jonge kinderen heeft, kan ook af en toe, al dan niet met behoud van enige menselijke waardigheid, een TikTok-dansje met hen doen.

Experts adviseren om er niet te hard in te vliegen. Wie voordien zelden of nooit beweging heeft genomen, begint best niet ineens marathons te lopen. Door de grote hoeveelheid energie die dan onder meer naar de opbouw van spieren zou gaan, energie die het immuunsysteem goed kan gebruiken, zou u net vatbaarder voor infecties kunnen worden. Artsen raden ook aan niet meer te sporten als u symptomen van het virus vertoont. Een advies dat overigens bij alle virale infecties geldt.

Zorg er ook voor dat u voldoende slaapt. Een gebrek aan slaap kan volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation een negatieve impact op het immuunsysteem hebben. Het advies is elke nacht toch zeven à acht uur te slapen. Mocht u daar door zorgen of gepieker niet aan komen, dan kunt u het aanvullen met dutjes overdag. Onderzoek heeft uitgewezen dat twee dutjes van maximaal 30 minuten, verspreid over de dag, het negatieve effect van slaapgebrek op het immuunsysteem teniet kunnen doen. Mochten twee dutjes op de één of andere manier niet lukken, dan kan een slaapje van 20 minuten ook nuttig zijn.

Meer over

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234