Vijf tipsversterkt immuunsysteem
In afwachting van een coronavaccin: dit kun je doen om je afweer te versterken
Er is nog veel onbekend over het coronavirus, maar een sterk afweersysteem zou betere bescherming kunnen bieden. Met deze vijf adviezen van experts maak je Covid-19 het zo moeilijk mogelijk.
Is het mogelijk ons afweersysteem te versterken om Covid-19 te voorkomen? Zo simpel is het niet. De kracht van ons afweersysteem is voor een deel erfelijk bepaald, maar wat we hebben meegekregen, kunnen we zoveel mogelijk optimaliseren. Dat biedt een betere bescherming tegen infecties, en waarschijnlijk dus ook tegen Covid-19.
Helemaal zeker is dat niet, omdat er nog veel onbekend is over deze nieuwe infectieziekte. Hoe kun je je afweersysteem optimaliseren? De Nederlandse krant de Volkskrant stelde een top-5 samen, op basis van gesprekken met drie experts.
1. Bewéég!
Matig inspannende activiteit vertraagt de veroudering van het immuunsysteem, bevordert de rijping van nieuwe immuuncellen en versterkt op beide manieren de afweer. ‘Drie keer per week een uurtje naar de fitness dus,’ benadrukt Hemmo Drexhage, hoogleraar medische immunologie aan het Erasmus MC. Voldoende beweging gaat veelal hand in hand met een gezond gewicht. En ook dat is belang voor een goede afweer. In vetweefsel, vooral in buikvet, worden ontstekingsstofjes geproduceerd die chronische, lichte ontstekingen veroorzaken waardoor het immuunsysteem altijd aan moet staan, met als gevolg dat het ontregeld raakt. ‘Maar maak het niet te bont met sporten,’ waarschuwt Drexhage. ‘Topsport is niet gezond en kan zelfs je immuunsysteem onderdrukken.’
2. Eet gezond
Gezond eten betekent ten eerste: veel plantaardig voedsel. Dat is caloriearm. Let erop dat je alle kleuren binnenkrijgt: rood, geel, groen, paars, wit. Eet zo weinig mogelijk ultrabewerkt voedsel en gemaksvoeding. Ga voor volkoren producten, mijd frisdranken en probeer integrale producten te eten. ‘Dus ga de appel niet schillen, want in en vlak onder de schil zitten waardevolle antioxidanten,’ benadrukt hoogleraar immuunmodulatie Harry Wichers aan de Universiteit Wageningen. Hij onderzoekt de interacties tussen voedsel en het afweersysteem.
Gezond betekent ook: vezelrijk. Plantaardige vezels vormen in je darmen korteketenvetzuren en die zijn prima brandstof voor de immuuncellen in de darmwand. Daarnaast prikkelen ze het afweersysteem in je darmen zodat het alert en snel kan reageren op eventuele infecties. Die vezels zitten in fruit, groenten, noten, granen en zaden en dus ook in brood. ‘Brood is een heel belangrijke bron van vezels. Ik zou iedereen willen adviseren 40 gram vezels per dag te halen. De meesten van ons halen nog niet de helft,’ aldus Wichers.
3. Rust, reinheid, regelmaat
Het klinkt oersaai, maar zorg voor voldoende rust en slaap. Op tijd naar bed, ruim voor twaalven. En liefst elke dag. ‘Geen nachten doorhalen dus, geen lijntjes coke, geen kroegentochten,’ aldus Wichers. ‘Onze afweer is gebaat bij een regelmatig leven zonder uitspattingen,’ beaamt Drexhage. ‘Vergeet niet om ook overdag voldoende rust te nemen,’ zegt Jaap Keijer, hoogleraar in de fysiologie van mens en dier aan de Wageningen Universiteit. ‘Onderbreek je werk voor een wandeling of om een uur naar muziek te luisteren. Dat ontspant, geeft het lichaam de kans zich te herstellen en voorkomt blijvende stress.’
4. Vitamine D
Ons afweerstelsel wordt gereguleerd door vitamine D. Als je daar te een tekort aan hebt, kan de afweer ongecontroleerd gaan reageren op een binnendringend virus en schade veroorzaken. 90 procent van wat we nodig hebben aan vitamine D, maken we zelf aan onder invloed van zonlicht. Dus áls de zon schijnt, ga er een kwartiertje in zitten tussen twaalf en drie. In de wintermaanden is het volgens Wichers ‘helemaal niet verkeerd’ om een vitamine D-tabletje te slikken. ‘In de wintermaanden ben ik er ook niet op tegen,’ zegt Drexhage. ‘Koop vooral goedkope tabletjes van de Hema of Kruidvat,’ zeggen Wichers en Drexhage. ‘Er zijn ook heel dure potten, maar die pillen bevatten vaak extreme hoeveelheden vitamine. Dat kan onverstandig zijn.’
5. Zink en selenium
Zink en selenium lijken de antivirale weerstand te stimuleren. Of dat dan ook voor Covid-19 geldt, is niet zeker. Maar Drexhage en Wichers geven dit combinatiesupplement het voordeel van de twijfel. ‘Vooral omdat uit bloedonderzoek blijkt dat Nederlanders relatief lage zink- en seleniumspiegels hebben,’ aldus Drexhage. Bovendien, meent Wichers: ‘Het kost geen drol en geeft geen bijwerkingen.’ Ook hier geldt de vermaning: koop de goedkope variant. Om geld te besparen, en om zeker te weten dat je niet te veel binnenkrijgt.
Van de drie experts is Keijer geen voorstander van supplementen, behalve als er een tekort is aangetoond, of bij het begin van een griep om de reserves weer aan te vullen. ‘Als je extra vitaminen slikt, stelt het lichaam zich daarop in en moet je steeds meer slikken. Dus als je het écht niet kunt laten, doe het dan een keer per week. Niet vaker. En verwacht er geen wonderen van. Als iemand met corona in je gezicht hoest, ben je evengoed weg. Dus: blijf weg uit de ademkegel van anderen, vandaar de anderhalve meter. Raak geen plekken aan waar de druppeltjes terecht kunnen komen. Dat is belangrijker.’
Meer weten over het menselijke immuunsysteem?
Humo sprak met de Britse professor Daniel Davis, auteur van twee boeken over ons immuunsysteem: ‘Stress is slecht, vezelrijke voeding en een regelmatige nachtrust zijn goed. En tai chi kan ook helpen.’
