Protesteert je lichaam tegen al dat thuiswerken? Zes tips tegen klachten

Velen onder ons hebben al een jaar hun kantoor niet gezien. Toch benadrukken politici en experts het belang van thuiswerken in de strijd tegen het virus. Van al dat thuiswerken kun je last krijgen van nek- of rugpijn. Een fysiotherapeut en een ergotherapeut geven tips om blessures te voorkomen.

1. Zet je computerscherm op ooghoogte

‘Overbelasting ontstaat meestal door langdurig in een verkeerde houding te zitten,’ zegt ergotherapeut Eline van Donselaar. ‘Als mensen bij ons komen met klachten, kijken wij als eerste naar hun werkplek. Natuurlijk is een ergonomische stoel en bureau, die bij voorkeur een zit- en een stastand heeft, het beste. Maar ook met kleine aanpassingen kun je thuis je werkplek verbeteren.

Veel mensen werken op laptops en daardoor kunnen klachten in de nek ontstaan. Wij raden iedereen aan om een laptopstandaard te gebruiken, met een apart toetsenbord en bij voorkeur een verticale muis. Bij een gewone platte muis draait je arm en is er constant spierspanning. Bij een verticaal exemplaar blijft je arm meer ontspannen.’

‘Als je laptop niet op de juiste hoogte staat, kijk je tijdens het werk naar beneden. Je houding is dan voorovergebogen,’ zegt fysiotherapeut Bram van der Wilk. ‘Daardoor kan de borstspier ingekort raken, waardoor spanning kan ontstaan in de schouder- en nekregio. Om blessures te voorkomen moet je recht voor je beeldscherm zitten. De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte zijn en de afstand van rug tot scherm ongeveer een armlengte.’

2. Wissel van houding tijdens het werk

Van der Wilk: ‘Het is belangrijk dat je rugleuning steun biedt aan je onderrug en dat je armen ontspannen op de armleuningen liggen. Zorg er verder voor dat je muis dichtbij is, naast het toetsenbord. Voor de beste houding laat je het toetsenbord plat en zet je het niet op pootjes. Zo voorkom je bovenmatige spanning op de onderarm.

Als je veel met los papier werkt, kan een documenthouder helpen om niet steeds naar beneden te kijken. Bij klachten is het verstandig om ’s ochtends stil te staan bij je houding. Word je bewust van hoe je achter de computer zit. Voel gedurende de dag af en toe of ergens de spanning toeneemt. En wat er gebeurt op het moment dat je je laptop iets lager of hoger zet.’

Van Donselaar: ‘Wissel je houding zo veel mogelijk af. Werk bij voorkeur niet alleen zittend, maar ook staand. Wees je er verder van bewust dat de huidige crisis bij veel mensen al zorgt voor een verhoogde spierspanning in het lijf. We hebben stress vanwege de onzekere situatie, we worstelen met thuisonderwijs en soms is er gebrek aan slaap. Ontspanningsoefeningen helpen, zoals diep in- en uitademen.’

3. Zet de wekker voor een kleine pauze

Van der Wilk: ‘Ik merk dat mensen het moeilijker vinden om thuis pauze te nemen. Op het werk gaat dat meer vanzelf. Thuis wordt vaak gekozen voor een broodje of een kop koffie achter het scherm, hoor ik veel. Voor je lijf is dat niet goed.

Te lang in dezelfde houding zitten zorgt voor klachten. Via micropauzes kom je even in beweging. Plan regelmatig zo’n pauze in. Zet een kop koffie, geef de planten water of doe een was in de wasmachine. Om jezelf te helpen om dat echt te doen kun je pauzesoftware zoals de app Breaktimer installeren, waar je kunt instellen wanneer je pauze neemt. Of zet de wekker van je telefoon.’

4. Ook al ben je wandelmoe, doe het minimaal 20 minuten per dag

Van der Wilk: ‘Een stukje wandelen tussen de middag is goed voor je lijf én voor je concentratie. Neuropsycholoog Erik Scherder heeft daar meerdere onderzoeken naar gedaan. Als je minimaal twintig minuten achter elkaar beweegt, krijgen je hersenen een flinke boost. Er komen gelukshormonen vrij die ervoor zorgen dat je concentratie de rest van de dag beter is. Wandelen is weinig belastend voor je rug en zorgt voor ontspanning.’

5.Doe om de twee uur strekoefeningen

Van Donselaar: ‘Als je niet te veel aantekeningen hoeft te maken, kun je ervoor kiezen staand of lopend te bellen. Bij voorkeur met de speakerfunctie aan of oortjes in, zodat je handen en armen even vrij zijn. Klem je telefoon nooit tussen je oor en schouder.’

Van der Wilk: ‘Het is verstandig om eens in de twee uur oefeningen te doen waarbij je grote bewegingen maakt die tegengesteld zijn aan de houding waar je steeds in zit. Bijvoorbeeld het strekken van je armen door ze recht in de richting van je hoofd te bewegen. Of het strekken van je bovenrug door je handen achter je rug samen te vouwen en naar achteren te duwen.’

6. Probeer eens een zitbal of stretcher

Wie erg last heeft van rug- en nekklachten vanwege het thuiswerken, doet er verstandig aan om een ergotherapeut of fysiotherapeut te consulteren.

Daarnaast zijn er betaalbare hulpmiddelen die kunnen helpen bij rugklachten. Bijvoorbeeld een orthopedisch zitkussen, ook wel wiebelkussen genoemd. Dat kan zorgen voor een rechtere houding in de stoel. Bij een zitbal werkt dat net zo. Daar zit je actief op en je traint tegelijk je rugspieren.

Wie tussendoor niet genoeg ontspanning vindt in rek- en strekoefeningen, kan kiezen voor een rugstretcher. Daarmee strek je de rug op een goede manier. Veel exemplaren hebben bovendien pijnbestrijdende massagepunten aan de buitenkant zitten.

(AD)