null Beeld rv
Beeld rv

slapeloosheid

Slapeloosheid: Wat als je bed je grootste vijand is? ‘Naar slaapmiddelen of medicijnen grijpen, lost niets op’

Volgens de Vrije Universiteit Brussel kampt ruim een derde van de Belgen sinds de pandemie met slapeloosheid. Oftwel: niet kunnen in- of doorslapen, waardoor je uiteindelijk er tegenop ziet om naar bed te gaan. Met concentratieverlies of prikkelbaarheid tot gevolg. Cognitieve gedragstherapie helpt.

Dirk Krijgsman

Om 01:53 uur draait Harry zich voor de zoveelste keer om. Als hij aan zijn wekker denkt die om 06:30 uur gaat, breekt het zweet hem uit. Hij weet dat morgen een zware dag wordt. Met weinig concentratievermogen en nul energie. Dat vooruitzicht versnelt zijn ademhaling. Hij stapt uit bed en verzet op zijn mobiel zijn afspraak van 09:00 naar 11:00 uur. Na een glaasje water gaat hij zuchtend weer liggen. Hij is nu eenmaal een slechte slaper.

Ongeveer één op de drie volwassen Belgen lijdt aan insomnie, chronische slapeloosheid. Dat betekent: gedurende drie maanden lang minimaal drie keer per week minstens een half uur per nacht wakker liggen bij het in- of doorslapen. Wat een negatieve invloed heeft op het functioneren overdag.

Slaapmiddelen lossen niets op

De Amerikaanse neuroloog en slaapdeskundige William Chris Winter doet er al jaren onderzoek naar. Zijn conclusie is dat insomnie geen slaapstoornis is, maar een angststoornis (afgezien van lichamelijke oorzaken als rusteloze benen en slaapapneu). Volgens Winter is de angst om niet te kunnen slapen al genoeg om niet te kunnen slapen van de angst. Al snel identificeert de nachtbraker zichzelf als slechte slaper, waarna het vaak alleen maar bergafwaarts gaat.

Naar slaapmiddelen of medicijnen grijpen, lost niets op. Cognitieve gedragstherapie, een combinatie van gedrags- en gesprekstherapie, wel, zo blijkt uit diverse onderzoeken.

Niet alleen op de korte maar ook op de lange termijn, vertelt Jaap Lancee, slaapdeskundige en onderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. ‘Bij CGT-I (cognitieve gedragstherapie voor insomnie, red.) heeft 40 procent van de deelnemers na de therapie geen last meer van slapeloosheid. En 70 tot 80 procent van de woelers slaapt na de therapie aanzienlijk beter.’

Slaapdagboek bijhouden

Als Harry met CGT-I zou beginnen, zou hij eerst minder in bed mogen liggen. Samen met de therapeut berekent hij, aan de hand van zijn nieuwe slaapdagboek, hoeveel hij de afgelopen week gemiddeld per nacht echt heeft geslapen.

Stel dat dit zes uur was, dan mag Harry per nacht slechts zes uur in bed liggen. Dus als Harry standaard om 07:00 uur opstaat, mag hij pas om één uur ’s nachts naar bed. Om middernacht naar bed en om zes uur opstaan kan ook, zolang de regelmaat er maar in blijft. Het liefst ook in de weekenden.

Dat staat lijnrecht tegenover Harry’s eigen strategie, waarin hij juist zo lang mogelijk in bed probeert te liggen. De benodigde slaap verkrijgt hij door steeds korte periodes. Een paar uur wakker liggen, even slapen, weer wat wakker liggen. Door de slaaprestrictie worden die korte periodes weer samengevoegd.

Verbeteren van je slaapefficiëntie

Vaak wordt er flink met de ogen gerold als de angstige slaper hoort dat hij minder in bed mag liggen. ‘Dat gaat nooit lukken’ is de eerste reactie, die Lancee vaak hoort.

‘Het is zeker pittig. Je moet nadenken over hoe je de avond wakker doorkomt of hoe je de tijd besteedt wanneer je ’s ochtends vroeg op bent. Het is ook oppassen met bijvoorbeeld autorijden of met de bediening van (gevaarlijke) machines. Doordat je vermoedelijk die eerste fase minder slaapt, kan dat effect hebben op je reactievermogen en concentratie. Om die impact te minimaliseren is de toegestane tijd in bed altijd minimaal vijf uur.’

Maar na een paar weken gaat het volgens Lancee al beter. ‘De eerste keer dat iemand weer een aaneengesloten periode slaapt, is magisch. De slaapefficiëntie, de tijd die je slaapt ten opzichte van de tijd die je in bed ligt, is verbeterd. Zit de slaapefficiëntie van de afgelopen week boven de 90 procent, dan mag je een kwartier langer in bed blijven.’

Verplicht slaperig worden

Een andere uitdaging is de stimuluscontrole. Lig je langer dan een half uur wakker, dan moet je je bed uit. ‘Je doet dan iets rustgevends zoals een boek lezen of een puzzel maken’, zegt Lancee. ‘Pas als de slaap je weer overmant, ga je terug naar bed. Lig je daarna toch langer dan een half uur wakker, dan sta je weer op.’

Bij het begin van de therapie is de associatie met een bed dat je wakker ligt, legt de slaapwetenschapper uit. ‘Via de stimuluscontrole bouw je de associatie tussen bed en slapen opnieuw op. Dat bed mag maar voor twee dingen worden gebruikt: seks en slapen. Met de ingevoerde slaaprestrictie is dat een stuk gemakkelijker geworden, want de slapeloze ligt sowieso veel minder wakker.’

Disfunctionele gedachtes over slaap

Met de gedragstherapie is Harry goed op weg voor de korte termijn, maar hij is er nog steeds van overtuigd dat hij een slechte slaper is. ‘Uit onderzoek blijkt dat het wat tijd kost om overtuigingen te veranderen’, zegt Lancee. Slapeloze mensen hebben vaak veel disfunctionele gedachtes over slaap. Gedachtes die niet helpen bij de verbetering van de slaap. In de cognitieve therapie worden deze niet-helpende gedachtes en overtuigingen aan de tand gevoeld.

Harry’s overtuiging dat hij een slechte slaper is, zegt iets over hoe hij over de toekomst denkt, namelijk ‘ik word nooit een betere slaper’. ‘Met zo’n perspectief creëert de slapeloze zijn zelfvervullende voorspelling’, zegt Lancee. ‘Maar als we kijken naar de vooruitgang in het slaapdagboek sinds de slaaprestrictie is toegepast, klopt die overtuiging dan wel?’

Rampscenario's zien

‘Een andere vaak gehoorde overtuiging is ‘Als ik niet acht uur slaap dan...’, waarop allerlei rampscenario’s volgen’, ziet Lance. ‘Het helpt om op te schrijven met welke gedachte je reageert op een gebeurtenis en met welk gevoel dat eindigt. De gebeurtenis is ‘Ik lig in bed en kan niet slapen’. De bijbehorende gedachte kan zijn: ‘Ik móét acht uur slapen, anders presteer ik zo slecht op mijn werk dat ik vast ontslagen word’. Het resultaat: een angstig en paniekerig gevoel.’

Door het uitschrijven worden denkpatronen zichtbaar. ‘Is het echt zo dat je na een nachtje weinig slaap ontslagen wordt?’ vraagt Lancee. ‘Ik stel dan voor om het gewoon uit te proberen. Zodra de slapeloze heeft ervaren dat het allemaal wel meevalt, is er ruimte voor herziening van zijn gedachtes.’

Leid je brein om de tuin

Span en ontspan beurtelings de spieren van je lichaam. Lukt het om ontspannen in bed te liggen, probeer dan juist wakker te blijven. Uiteindelijk zal je dat niet lukken. Door geforceerd aan iets te denken of te doen waar je juist niet aan wilt denken of doen, bereik je het tegenovergestelde. Zoals een stotteraar vragen om op commando te stotteren. Dat heet paradoxale intentie.

Voor de piekeraars is focus en compressie ook een hulpmiddel. Waarom de hele nacht piekeren als je het ook in 15 minuten overdag kunt doen? Door een piekerkwartiertje in te stellen aan het begin van de avond, voer je alle gedachten af, bijvoorbeeld naar papier, zodat er ’s nachts niets meer te piekeren valt.

Toch aan het piekeren? Dan is het hardop zeggen van een betekenisloos woord zoals het lidwoord ‘de’ ook nog een mogelijkheid. Door het achter elkaar opzeggen van dit lidwoord, krijgt het brein geen ruimte om te piekeren.

(AD)

Lees ook:

Na Humo-artikel oordeelt Raad van Journalistiek eveneens: ‘Karl Vannieuwkerke is niet enkel presentator in ‘Vive le Vélo’, maar ook journalist’

Nikki Janssens, de vriendin van comedian William Boeva: ‘Ik kan iedereen geruststellen: het is de beste seks van mijn leven’

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234