Slapeloze nachten? Zo gebruik je de lockdown om beter te slapen

Het wegvallen van vaste patronen door de coronacrisis kan ons dag-nachtritme flink in de war schoppen. Tegelijk biedt dat ook kansen om beter te gaan slapen.

Zie het als een geschenk. Iedere ochtend wanneer we ons huis verlaten, krijgen we het aangeboden: ochtendlicht. Waarschijnlijk staan weinigen erbij stil, maar die vanzelfsprekende ochtendwandeling van treinstation naar kantoor, de fietstocht naar school of het vroege ommetje naar de supermarkt doet wonderen voor ­onze biologische klok. En dat is meteen één van de redenen dat de lockdown invloed heeft op onze slaap. Want wie het cadeau ’s morgens niet uitpakt en meteen achter de computer duikt om pas aan het eind van de middag even buiten te komen, kan daar ’s avonds spijt van krijgen.

De interne biologische klok van de meeste mensen loopt iets trager dan 24 uur per dag, vertelt chronobioloog Roelof Hut van de Rijksuniversiteit Groningen. Gemiddeld loopt die klok in een etmaal met 24,2 uur. ‘Dat betekent dat onze klok elke dag wat bijgezet moet worden. En dat kan met ochtendlicht.’ Dit zonlicht heeft een blauwe toon uit het lichtspectrum en geeft energie. Wie de klok er niet mee gelijk zet, wordt ’s avonds dus iets later moe. Die gaat later naar bed, of probeert toch vroeg naar bed te gaan en ligt dan te woelen omdat de slaap nog niet wil komen.

Als zoiets elementairs als het missen van het ochtendlicht onze biologische klok al beïnvloedt, dan is wel duidelijk hoeveel impact de lockdown kan hebben op onze nachtrust. Ritme en regelmaat zijn nu eenmaal de allerbelangrijkste factoren voor goede slaap, zegt neurowetenschapper Ysbrand van der Werf, voorzitter van de Nederlandse Vereniging voor Slaap-Waak Onderzoek. ‘De biologische klok wordt namelijk in de pas gehouden door ons gedrag.’ Hij ziet de problemen door slapeloosheid in coronatijd toenemen, vooral bij mensen die moeilijk een ritme kunnen vinden door het wegvallen van de vaste patronen.

Natuurlijk zijn er ook mensen die juist een prima dagindeling hebben gevonden, nu ze bijvoorbeeld hun reistijd kwijt zijn en meer balans vinden in het gezinsleven, zegt Van der Werf. Maar sommigen hebben er last van dat de dag kaderloos is geworden. Alles vloeit in elkaar over, zegt hij. Er is geen grens meer tussen een activiteit als werk en zorg voor de kinderen of vrije tijd. ‘Het gebeurt mij nu ook vaker dat ik tot middernacht doorwerk. En als je geen duidelijke grenzen stelt aan wat je wanneer doet, dan verslapt je ritme.’

De lockdown kan onze slaap ook ten goede komen

Slapeloosheid, een verstoord dag-nachtritme, het stemt wat somber. Alsof we nog niet genoeg zorgen hebben in deze coronatijd. Daarom is het goed nieuws dat de lockdown onze slaap ook ten goede kan komen. Zo zeggen beide onderzoekers dat we poten­tieel meer tijd hebben om een beter slaapritme te ontwikkelen, omdat we in coronatijd nu eenmaal vaker thuis zijn en velen ’s morgens vroeg niet zo snel de deur uit hoeven.

Wat ís een gezond natuurlijk slaapritme? Daarover bestaan nogal wat mythes.

Een voorbeeld van zo’n misverstand over slaap is volgens Van der Werf dat zeven tot acht uur onafgebroken slaap voor iedereen het beste is. Slaap is inderdaad belangrijk voor ons immuunsysteem. Tijdens de slaap herstelt ons lichaam. En kwalitatief goede slaap is allesbepalend voor ons dagelijks functioneren, het beïnvloedt niet alleen gezondheid maar ook ons humeur, de hormoonhuishouding en bijvoorbeeld ons geheugen.

Maar dat je 7 à 8 uur moet slapen, is volgens Van der Werf onzin. Iedereen heeft een ­eigen aantal optimale slaapuren. ‘Sommige mensen hebben aan zes uur slaap genoeg, anderen hebben negen uur nodig.’ Nog zo’n mythe is volgens hem dat de uren voor middernacht dubbel tellen. Uit onderzoek is bekend dat er avondmensen en ochtendmensen zijn. Hun klokken zijn daadwerkelijk anders afgesteld. ‘Dus als je een avondmens bent, kan die regel alleen maar tegen je werken,’ zegt hij. ‘Mensen gaan zich dan zorgen maken dat ze niet op tijd in bed liggen. Dan vrezen ze dat ze hun belangrijkste slaapuren gemist hebben.’

In plaats van je druk te maken over die regels, is het volgens Van der Werf logischer om naar je lichaam te luisteren. ‘Iedereen moet nu eenmaal door schade en schande wijs worden hoeveel slaap ze nodig hebben.’ Zo geeft hij het advies om terug te denken aan een vakantie, en hoelang je ongeveer slaapt als je een keer twee weken hebt zonder verplichtingen en dringende afspraken. ‘In zo’n periode kan je het beste uitvinden hoe laat je het prettig vindt om naar bed te gaan en wanneer je weer fris wakker wordt.’

Eerste en tweede slaap waren ooit heel normaal

Ook ’s nachts wakker liggen is volgens Van der Werf helemaal niet zo erg als de meeste mensen denken. ‘Als dat een patroon is dat bij jouw vaste ritme hoort, dan zeg ik als slaaponderzoeker: prima.’ Er zijn zelfs tijden geweest dat de meeste Europeanen ’s nachts in twee blokken sliepen, blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse historicus Roger Ekirch. In zijn boek ‘At Day’s Close, Night in Times Past’ uit 2005 vertelt hij dat onze voorouders in het pre-industriële tijdperk een eerste en een tweede slaap kenden, met in het midden een interval van een uur of langer. Het was heel gewoon om dan even naar de wc te gaan, het haardvuur te verzorgen of wat te praten met huisgenoten.

Om dat slapen in twee blokken te begrijpen, moeten we nog iets verder terug in de geschiedenis, zegt Van der Werf. ‘Wij komen oorspronkelijk uit de tropen. De mensheid stamt uit Afrika en dat betekent dat ons biologische ritme in principe is afgesteld op een tropisch klimaat met het bijbehorende dag-nachtritme.’ Hij vertelt over studies naar het slaapgedrag van Afrikaanse en Zuid-Amerikaanse volkeren die buiten leven in de tropen. Zij slapen wel onafgebroken, zegt Van der Werf, van zo’n twee tot drie uur na zonsondergang tot op het moment – bijna op de seconde af – dat de zon opkomt.

Maar vanuit de tropen is de mensheid gaan migreren, onder meer naar Noord-­Europa, waar de nachten een deel van het jaar langer zijn. Van der Werf: ‘Als mensen dan naar bed gaan wanneer het donker wordt, is er wel heel veel tijd om te slapen. En dan is het logisch dat je ’s nachts even wakker ligt.’ Ons biologische systeem heeft het in de loop der tijd moeilijk gekregen door de uitvinding van het kunstlicht. Zoals ochtendlicht onze biologische klok versnelt, zo vertraagt kunstlicht die weer.

De Amerikaanse slaapprofessor Ken Wright nam eens een groep Amerikanen mee op een kampeertrip, waar alleen een kampvuur en kaarsen gebruikt werden. Al na een week verschoof het slaapritme van de groep, ze gingen een paar uur eerder naar bed en stonden vroeger op.

Wie slaapproblemen heeft of ’s avonds graag eerder naar bed wil, moet er dus voor zorgen om ’s avonds niet te fel licht aan te zetten. ‘Elke lamp die je uitdoet, scheelt,’ zegt Roelof Hut. Ook raadt hij aan om te ­kiezen voor warmere led-lampen, met een lager getal voor kleurtemperatuur. Dat soort lampen geeft een oranje licht dat wat minder verstoort.

Niet eerder naar bed, maar later opstaan

Een voordeel van de huidige periode is volgens Hut dat mensen langer kunnen slapen. Niet omdat ze eerder naar bed gaan – dat blijkt in onze tijd van kunstlicht en schermen nu eenmaal lastig – maar omdat ze later opstaan.

De Duitse onderzoeker Till Roenneberg riep vorig jaar collega’s uit veertig landen ­bijeen om een al voor de coronacrisis bekende vragenlijst uit te zetten, die draait om twee vragen: hoe laat ga je slapen en hoe laat ontwaak je? Daaruit bleek: mensen die gedurende de lockdown geen wekker meer hoeven te gebruiken, gaan later naar bed, maar staan ook later op. Gemiddeld krijgen ze ongeveer 26 minuten meer slaap dan voorheen. Dat is goed nieuws, zegt Hut, want uit onderzoek blijkt dat veel mensen in de westerse wereld niet genoeg tijd uittrekken voor hun slaap.

We staan er niet zo vaak bij stil, maar die wekker is toch een moedwillige slaapverstoring, zegt Hut. Wie die wekker niet zet, die luistert ’s morgens naar zijn of haar ingebouwde wekker, en dat is de bijnier. ‘Tijdens de slaap begint die bijnier wat cortisol aan te maken, en dat bereikt een piek in de ochtend.’ Die cortisolpiek maakt je wakker, maar wie ’s morgens de wekker hoort rinkelen, moet uit bed terwijl het lijf er nog niet klaar voor is. ‘Je brein is nog niet alert, je hebt slaaptekort, je lichaam voelt slap. Dat komt doordat het cortisolniveau nog niet hoog genoeg is.’

Het enige advies voor mensen die later uit hun bed stappen, is dan weer dat ze nog wel het ochtendlicht mee moeten pakken, zegt Hut lachend. Anders worden ze steeds later moe. En voor je het weet, staat hun dag- en nachtritme alsnog helemaal op z’n kop.

(Trouw)