Tips om gezond honderd te worden: ‘Vrouwen drinken elke dag best één glas rode wijn. En mannen twee’

Arnout Hauben bezoekt vanavond in ‘Dwars door de Middelandse Zee’ het Italiaanse eiland Sardinië, een plek waar mensen opmerkelijk oud worden. Wereldwijd zijn er vijf streken waar opvallend veel eeuwelingen rondlopen. Naast Sardinië gaat het om Okinawa (Japan), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griekenland) en Loma Linda (Californië). De Amerikaanse journalist Dan Buettner maakte er zijn levenswerk van om het ouderdomsrecept van die zogenaamde ‘blauwe zones’ te ontrafelen. Wie zijn die kwieke 100-jarige Sardijnen en Japanners? Wat hebben ze gedaan om zo gezond oud te worden? En vooral: wat eten ze?

Sinds 2000 al bestudeert Dan Buettner die blauwe zones. Verschillende keren ging hij ter plekke, telkens vergezeld van een team wetenschappers, om er honderdplussers te interviewen, op zoek naar het geheim achter al die gezonde, lange levens.

‘Ach, die Belgische stiptheid toch!’ neemt Buettner zijn telefoon op wanneer we hem bellen in de VS, stipt op het afgesproken uur. Hij ként de Belgen.

HUMO De gebieden waren nooit ontdekt zonder een Belg: Michel Poulain, professor demografie aan de universiteit van Louvain-la-Neuve. Hij ijkte zelfs de term: de blauwe zones verwijzen naar de blauwe inkt waarmee Poulain dorpsnamen omcirkelde op de kaart van Sardinië, tijdens zijn onderzoek naar eeuwelingen in 2000.

DAN BUETTNER «Hij is de man van de cijfers, die in bevolkingsregisters gaat snuisteren tot hij alle correcte informatie heeft. Zoals je geen Beatles had zonder John Lennon, zo waren er ook geen blauwe zones zonder Michel Poulain. Al is die ontdekking er eigenlijk één van drie mensen: de Italiaanse wetenschapper Gianni Pes, Michel Poulain en mezelf. Gianni ontdekte eind jaren 90 de allereerste blauwe zone: Barbagia in Sardinië. Hij vertelde Michel erover tijdens een congres, maar die kon zijn oren niet geloven. Pas toen hij in 2000 ter plekke in Sardinië in bevolkingsregisters ging kijken, wist hij dat het waar was.

»Intussen kwam ik op het idee om meer van zulke hotspots over de hele wereld te zoeken, én te doen wat Michel als demograaf niet had gedaan: uitzoeken wáárom de mensen er zo oud werden. Ik ontdekte hetzelfde fenomeen op het Japanse eiland Okinawa en bij de zevendedagsadventisten (een christelijke kerkgemeenschap, red.) in Loma Linda, Californië. Ik schreef er een coververhaal over voor National Geographic, trok op wereldtournee en ontmoette Gianni en Michel. Ik wilde meer blauwe zones ontdekken, en vroeg Michel om mee te gaan op mijn volgende expedities, naar Costa Rica en Griekenland.»

HUMO De oudste mens ter wereld van wie we betrouwbare geboortegegevens hebben, is nog steeds Jeanne Calment. Géén blue zone-bewoonster, maar een vrouw uit ons buurland Frankrijk. Toen ze stierf in 1997, was ze 122 jaar en 164 dagen oud. Tot op hoge leeftijd fietste ze door Arles, werkte ze wekelijks een kilo chocolade naar binnen én maakte ze graag lol. Dat laatste lijkt belangrijk: iedere eeuweling die u interviewde, hield van lachen.

BUETTNER «Zelf weet Jeanne Calment haar hoge leeftijd aan portwijn, olijfolie en haar gevoel voor humor. En anders zei ze wel dat ‘God haar was vergeten’ (lacht).

»Wat men je ook tracht wijs te maken: er is geen pil, geen voedingssupplement, geen hormoon, geen slangenolie of een ander magisch middel dat je langer zal doen leven. Het is een samenspel van dingen.

»Dé ontmoeting die ik nooit zal vergeten, is die met Panchita Castillo Carrillo (die op 20 december 2016 stierf op 110-jarige leeftijd in Nicoya, Costa, Rica red.). Een fantastische vrouw, we really loved her. Iedere ochtend werd ze wakker en trok ze haar carnavalsjurk aan. Ze veegde haar veranda, zei haar gebeden op en verwelkomde haar 85-jarige zoon die dagelijks langskwam op zijn fiets. Wat Panchita me leerde, is dat zoals wij westerlingen een mooie gediversifieerde aandelenportefeuille nastreven tegen ons pensioen, mensen in de blauwe zones tegen dan een rijkgevuld leven hebben bijeengespaard. Ze hebben dingen gedaan die hen trots maken, en voelen zich betekenisvolle personen met een uitgebreid sociaal leven. Ze hebben hard gewerkt, al ervaren ze die arbeid als zinvol. En ze hebben ook ruimschoots de tijd genomen om te genieten van het leven.»

HUMO Uit al uw onderzoek ter plekke destilleerde u uiteindelijk negen levenslessen.

BUETTNER «Op nummer één staat: beweeg voldoende, op een natuurlijke manier. Twee: eet tot je 80 procent verzadigd bent. Drie: eet zo veel mogelijk plantaardig. Vier: drink één à twee glazen rode wijn per dag. Vijf: geef een doel aan je leven. Zes: ontspan op tijd. Zeven: zet je in voor een goede zaak. Acht: hecht belang aan je familie. En negen: zorg voor een goed sociaal netwerk.»

SCHAAPJES HOEDEN

HUMO Les nummer 1, dat ‘natuurlijk bewegen’. De mannelijke eeuwelingen in Sardinië hadden hun hele leven als herder gewerkt, en daardoor dagelijks wat kilometers afgewandeld. Schaapsherder moet dan zowat het gezondst mogelijke beroep zijn?

BUETTNER «Als je naar de data kijkt wel, ja. Het gaat erom dat je dagelijks beweegt, maar daarom niet als een zwetende gek. Herders lopen geen marathons hè, laat staan dat ze dagelijks met gewichten zeulen. Nee, ze wandelden dagelijks gemiddeld een goeie 8 kilometer. Wandelen is wellicht de beste fysieke activiteit die er bestaat.»

HUMO De dagelijkse wandeling die veel Belgen door covid zijn gaan doen, is dus een meevaller van deze pandemie?

BUETTNER «Zeker weten. En alstublieft: blijf ook na deze crisis wandelen. Het grote voordeel is dat je het je hele leven kunt blijven doen. Mensen raken soms helemaal in de ban van crossfit of marathons, maar dan komt er altijd een moment waarop ze geblesseerd raken. Ze doen die sporten jarenlang, worden 45 en krijgen dan ineens problemen met hun heup of knie. Wandelen heeft niks dan voordelen: je kunt het met vrienden doen, het verlost je van stress, je krijgt frisse lucht binnen, het gaat eenzaamheid tegen…

»Maar, en dit is cruciaal, de bewoners van de blauwe zones wandelen níét voor hun gezondheid. Ze wandelen omdat ze nu eenmaal dagelijks van punt A naar punt B moeten raken. Voor hun werk als herder of boer, of om boodschappen te doen in het dorp. Het probleem met onze westerse levensstijl is dat die noodzakelijkheid is verdwenen. Stedelingen zullen pas meer beginnen te wandelen als het makkelijker is om zo naar het werk of de winkel te gaan dan de wagen te nemen. En daarvoor moet je de hele stadsomgeving hertekenen.»

HUMO U runt intussen een heus consultancybedrijf dat steden adviseert om ‘gezonder’ te worden. Intussen hebt u in 55 Amerikaanse steden vijf jaar lang proefprojecten gedraaid. Wat heeft dat opgeleverd?

BUETTNER «De grootste artificiële blauwe zone die we hebben kunnen creëren in de VS, is Fort Worth, Texas. Mensen zijn er traditioneel tuk op hamburgers en obesitas is een groot probleem. Toen we in 2014 aan het project begonnen, mocht je er nog roken in de restaurants. Natuurlijk kunnen we zo’n Amerikaanse stad niet omtoveren tot een Sardijns dorp, waar mensen zich tegoed doen aan olijven en naar het dorpspleintje wandelen om er gezellig met elkaar te keuvelen. Maar er kwamen rookverboden, er werd geïnvesteerd in wandelparken en fietspaden naar school, volkstuinen en aantrekkelijke corner shops met groenten en fruit... Met succes. Cijfers tonen aan dat er tussen 2014 en 2018 in Fort Worth een kwart miljard dollar werd bespaard aan gezondheidszorg. Als de body mass index van een bevolking naar beneden gaat, komen er minder hart- en vaatziekten en gevallen van diabetes voor. Er bestaat een oorzakelijk verband.»

MAGISCHE BONEN

HUMO Hoe belangrijk is voeding voor wie gezond oud wil worden?

BUETTNER «Dat is als vragen: ‘Hoe belangrijk is zuurstof voor het menselijk leven?’ Voeding is zéér belangrijk. Je mag nog veel bewegen en een rijkgevuld sociaal leven hebben, als je ongezond eet, zoals helaas véél westerlingen, dan verbrod je het voor jezelf.

»We diëten wel, maar houden dat nooit lang vol. Terwijl die gezonde ouderlingen uit de blauwe zones in een omgeving wonen waar ze als vanzelf de juiste dingen eten, zodat ze de ziektes niet krijgen die westerlingen wel krijgen.»

HUMO Tuinbonen in Sardinië, zwarte sojabonen in Japan, grote witte bonen in Griekenland, kievitsbonen in Costa Rica en kikkererwten in California. Lang leve de bonen?

BUETTNER «Bonen bevatten folaat (foliumzuur zoals het in onze voeding voorkomt, ook vitamine B11 genoemd, red.) en vezels, alsook de meeste aminozuren die je nodig hebt. Wanneer je aan je maaltijd met bonen ook nog een graan als gerst toevoegt, krijg je alle eiwitten binnen die je zou binnenkrijgen mocht je vlees eten. Het zijn dus ideale vleesvervangers. Bovendien zuigen bonen ook mooi de smaken van je gerecht of saus op, waardoor ze in iedere keuken passen, niet alleen de Italiaanse of Japanse, maar ook de Belgische (lacht).

»Bonen zijn goedkoop. Als iemand zegt dat hij of zij zich geen gezond voedsel kan permitteren, is dat een flauw excuus. Gedroogde bonen of bonen uit blik zijn goedkoop. Bonen met rijst, hét ontbijt in Costa Rica, kost niks. Men begint de dag daar niet zonder een dampend bord ‘gallo pinto’ of ‘gevlekte haan’ – gebakken rijst met bonen en komijn, look en ui – geserveerd met een maistortilla, een spiegelei, tomatensaus én een goeie kop koffie.»

HUMO Het is wél zo dat zelf koken tijd kost. Voor tweeverdieners met kinderen bieden kant-en-klaarmaaltijden een makkelijke oplossing.

BUETTNER «Zomaar zeggen dat koken tijd kost, is slechte wiskunde. Want als je kookt zoals in de blauwe zones, voeg je misschien wel een paar gezonde levensjaren toe aan je leven. Heb je daar echt geen dagelijks uurtje tijd voor over?»

HUMO De keuken van de vijf blauwe zones is zo goed als vegetarisch. Vlees wordt alleen opgediend op speciale dagen. Zoals de 102-jarige vrouw Kawada Nakazato in Okinawa, die voornamelijk leefde op misosoep met groenten, tofoe en zoete aardappel, zei: ‘Ik vind vlees lekker, maar ik eet het niet vaak. En toen ik klein was, verscheen het alleen op tafel met Nieuwjaar.’

BUETTNER «Na mijn expedities heb ik vlees ook volledig van mijn menu geschrapt. De constante in élke blauwe zone is dat er vijf sleutelingrediënten zijn: granen, bladgroenten, knollen, noten en bonen. Opnieuw: geen van die vijf ingrediënten is duur. Onze grootouders hadden toch ook geen keukenkasten vol hippe ingrediënten?

»Vijfhonderd jaar trial-and-error met die ingrediënten hebben trouwens voor een pak heerlijke recepten gezorgd. Want het belangrijkste ingrediënt van die ‘ouderdomsrecepten’ is smaak. Als die Sardijnse minestrone die ik voor mijn gasten vanavond aan het maken ben niet zo verdomd lekker was, was hij nooit in de overlevering beland, hè.»

HUMO Wat gaat er allemaal in uw soep?

BUETTNER «Drie soorten bonen – die ik eerst een dag heb laten weken – oregano, laurier, selder, wortelen, rode chilipeper, uien, look, aardappelen. En mijn geheim: gerst. Dat handvol gerst in je soep zorgt er samen met de bonen dus voor dat je zowat alle aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. We weten nu ook dat ons microbioom, de honderd triljoen bacteriën in onze dikke darm, ons immuunsysteem reguleert én ook onze stemming. En wat eten die bacteriën graag? Vezels! Waar vind je vezels? In bonen en groenten!»

HUMO Grappig detail: uw team ontdekte dat blauwe zone Nicoya in Costa Rica een hoge waterhardheid heeft. Calciumrijk drinkwater zou weleens mee kunnen bijgedragen hebben aan de gezondheid en hoge leeftijd van z’n inwoners. Hard kraanwater: slecht voor onze wasmachine, maar goed om te drinken?

BUETTNER «Calcium is het meest voorkomende mineraal in ons lichaam en belangrijk voor een sterk beendergestel. Maar wie geen calciumrijk water uit zijn kraan heeft stromen, hoeft niet te vrezen: je vindt calcium ook volop in zuivel, sardienen, boerenkool en broccoli.»

HUMO ‘Eet je buik maar voor 80 procent vol,’ luidt uw tweede regel. In Okinawa beginnen mensen hun maaltijd traditioneel met een citaat van Confucius: ‘hara hachi-bu’.

BUETTNER «En dat wil letterlijk zeggen: ‘Eet tot je 80 procent vol zit.’ Een gouden regel om overgewicht te vermijden. Want pas 20 minuten nadat je gestopt bent met eten, bereikt het signaal de hersenen dat je maag verzadigd is. Het is dus de kunst om wat vroeger te stoppen met eten.»

HUMO Doordat er na de Tweede Wereldoorlog een Amerikaanse legerbasis kwam op Okinawa, raakte de lokale bevolking vertrouwd met ketens als McDonald’s en Kentucky Fried Chicken. De traditie om maaltijden te baseren op de supervoedzame zoete aardappel verdween.

BUETTNER «En als de huidige generatie van eeuwelingen op Okinawa is uitgestorven, is het gedaan met Okinawa als blauwe zone. De generaties na hen hebben zelfs al een lagere levensverwachting dan de rest van Japan. Hét bewijs van wat de kwalijke gevolgen zijn van fastfood.

»Maar: we weten voor altijd dat mensen op Okinawa ooit met gemak 100 werden. En we hebben precies weten te noteren hoe ze daarin zijn geslaagd. Die kennis zal gelukkig níét verdwijnen, we kunnen er lessen uit trekken.»

WEG MET STRESS

HUMO Stress vermijden, nummer 6 in uw lijstje, is misschien wel ons grootste probleem in het Westen. De vrouwelijke eeuwelingen in Okinawa roddelen en lachen dagelijks met hun ‘moai’, hun groepje trouwe vriendinnen, bij een kopje jasmijnthee. In Costa Rica wordt er ’s namiddags niet gewerkt, maar gekletst met vrienden. En op Sardinië lopen de pleintjes tegen vijf uur vol, voor het aperitief. Veel Belgen zullen het graag horen: happy hour is goed om stress te vermijden?

BUETTNER «Het is vooral de sociale interactie die cruciaal is tijdens zo’n aperitiefmoment: het lachen en de gesprekken over koetjes en kalfjes. Of je die gesprekken nu hebt met je levenspartner, met een vriend of zelfs via Zoom: ze verminderen de stress in ons lijf. Een dagelijks glas rode wijn daarbij is zeker een goed idee, maar twee of meer martini’s: niet zo’n goed idee (lacht).

»Let wel, in de blauwe zones staat het leven in het teken van gematigdheid. De aanbeveling blijft dus: één glas rode wijn per dag voor vrouwen, twee glazen voor mannen. Zelf raad ik ze aan bij de maaltijd – zo creëer je een genotsmoment, waardoor je ook trager gaat eten. Maar onthou: wie overdadig veel rode wijn drinkt, doet de gezondheidsvoordelen ervan teniet.»

HUMO Iets wat onze geseculariseerde samenleving kwijt is: het gebod van de wekelijkse rustdag. Voor de zevendedagsadventisten in blauwe zone Loma Linda, Californië is de sabbat heilig – men werkt niet op zaterdag, punt. Ooit was zondag bij ons een rustdag, maar intussen zijn we op die dag des Heren ook vaak druk-druk.

BUETTNER «Die 24 uur waarin wekelijks de knop ‘af’ staat, kun je nochtans maar beter als heilig beschouwen. Maak er een dag van dat je alle ruis bant: geen tv, geen computer en geen smartphone. Zevendedagsadventisten trekken bovendien vaak met het gezin de natuur in op die rustdag. Zelfs huiswerk maken is dan verboden voor de kinderen.»

HUMO Naast uw research naar blauwe zones voert u nu ook een ‘Happiness’-onderzoek. Uit die zoektocht naar wat mensen gelukkig maakt, bleek dat de gelukkigste mensen ter wereld vijf tot zeven uur per dag sociaal contact hebben. Confronterend voor wie alleen woont, zéker in deze lockdowntijden.

BUETTNER «Maar het goeie nieuws is dat het géén zeven uren met bekenden hoeven te zijn. Onbekenden die je tegenkomt op je dagelijkse wandeling tellen ook mee. Zelfs gewoon gedag zeggen tegen mensen op straat, of een praatje slaan met de bakker, maakt je gelukkiger. Al heb je natuurlijk nog veel meer aan vrienden die je mag opbellen wanneer je je slecht voelt.

»Ik weet dat Belgen niet de meest extraverte mensen ter wereld zijn, maar het loont om te investeren in sociale contacten.»

HUMO Bleek ook uit uw ‘Happiness’-onderzoek: het consumeren van goederen maakt veel minder gelukkig dan je spaargeld zien toenemen. Wie in deze donkere tijden wat kan opzijzetten, investeert behalve in z’n spaarboekje ook wat in z’n geluk?

BUETTNER «Als ik jou 1.000 euro geef, denk je misschien wel: ik ga een nieuwe tv kopen, of nieuwe kleren. Maar het is bewezen dat het gelukseffect van die aankopen nooit langer dan veertien maanden kan duren. Terwijl: als je die 1.000 euro gebruikt om een lopende lening mee af te lossen, zal het gevoel van financiële zekerheid op de lange termijn twee keer zo sterk zijn als de tijdelijke rush die consumptie je bezorgt.»

MANTELZORG

HUMO Levensles nummer vijf: geef een doel aan je leven. Mensen in Okinawa noemen het ‘ikigai’: weten waarom je ’s ochtends wakker wordt. Veel mensen vragen zich door deze pandemie af of ze wel zo gelukkig zijn met hun levenskeuzes. Sam De Bruyn, een bekende radiopresentator bij ons, nam ontslag en communiceerde publiekelijk over zijn zoektocht naar zingeving.

BUETTNER «In de VS houdt maar liefst 70 procent van de mensen niet van zijn job. Dat is het enige goede gevolg van de economische malaise nu: na ontslag word je gedwongen om op zoek te gaan naar een nieuwe job. Dat is een kans om zinvol werk te zoeken dat écht bij je past. We spenderen de meeste van onze wakkere uren aan ons werk – als dat fout zit, dan heb je zowat de grootste geluksvergissing van je leven begaan.»

HUMO Levensles nummer 8: het belang van familiebanden. In alle blauwe gebieden worden ouderen omringd door hun familie, ze kwijnen niet eenzaam weg in een rusthuis. Dat krijgen we in het Westen niet meer omgekeerd, vrees ik.

BUETTNER «Ons grote probleem is onze blinde obsessie met jeugd. Maar niemand blijft eeuwig jong. In Sardinië, Okinawa en Nicoya krijg je net respect binnen je gemeenschap omdat je heel oud bent. Er is een verband tussen dat respect en lang leven: ouderen die bij hun kinderen mogen inwonen, worden beter verzorgd en blijven betrokken – bij het huishouden, en ook bij de belevenissen van hun kleinkinderen. Dat houdt hen jong.»

HUMO Tot slot: de meest beklijvende getuigenis die u noteerde, is die van de Japanse eeuwelinge Kamata Arashino. Ze had in 1945 in Okinawa ternauwernood een bombardement van de Amerikanen overleefd, samen met haar drie kinderen. Ze had tijdens de oorlog ook honger gekend. Suggereert u daarmee dat hard labeur een ingrediënt is voor lang leven?

BUETTNER «Ik denk het wel, ja. Hard labeur zorgt er alleszins voor dat je een normaal leven, zonder luxe, veel meer apprecieert. Toen ik Kamata vroeg om over de oorlog te vertellen, lachte ze midden in haar verhaal: ‘Maar waarom zou ik daar eigenlijk nog aan denken? Ik leid nu een veel beter leven. Kom, laten we over vrolijker zaken praten, over nu.’

»Voor de meesten van ons is het leven door covid niet zó slecht als er volop wordt rondgetoeterd. De mensen die jij en ik kennen, hebben een dak boven hun hoofd en iedere avond eten op hun bord. Er is nog steeds geen oorlog aan de gang die ons leven bedreigt: dát is hard labeur, hè. Ik heb eeuwelingen gesproken in Okinawa die honger hadden geleden tijdens de Tweede Wereldoorlog. Ik ben er zeker van dat zij deze pandemie veel nuchterder hadden bekeken dan wij.»

HUMO Bedankt voor het gesprek.

‘Dwars door de Middelandse Zee’, om 20.35 uur op Eén