null Beeld Shutterstock
Beeld Shutterstock

Lockdowntips

Van foamrollen tot wapperen met je handen: 10 tips om fit te blijven in je kot

Als je thuiswerkt en vanwege corona minder beweegt, gaat je conditie rap achteruit. Met deze tien tips kom je fit de komende maanden door.

Machteld van Hulten

Veel Belgen werken al weken of maanden thuis. Het grootste gevaar daarvan is niet zozeer de afleiding in huis, maar juist te veel en te lang gefocust zijn op bijvoorbeeld een beeldscherm en te veel zituren op een dag. Het aantal mensen met pijnklachten in nek, schouder en lage rug groeit. Hoe houden we het nog even vol zonder dat onze conditie eronder lijdt? Vijf deskundigen met ieder hun eigen expertise geven advies – ook geschikt voor wie niet van sporten houdt!

Aart Jan van Triest van digitaal fitnesscentrum Fitchannel.com

Tip 1: Afvallen doe je in de keuken

«Bedenk welke minder gezonde gewoontes er zijn ingeslopen en vervang die voor gezonde. Plof je bijvoorbeeld elke avond neer in je zetel met een zak chips of M&M’s? Stap dan over op gezonde snacks, groenten en fruit. Eet niet zozeer minder maar gezonder. Afvallen doe je in de keuken.»

Tip 2: Onthoud dat sporten verslavend werkt

«Om thuis te sporten, heb je niet veel nodig. Een matje, een plek waar je met je armen wijd een rondje kunt draaien en een grote pas kunt zetten, is al genoeg. En je eigen lichaamsgewicht natuurlijk. Begin rustig aan. Onthoud dat spierpijn een goed teken is, focus op de progressie en, heel belangrijk, vergeet Instagram. Door te bewegen gebeurt er ook van alles in je hoofd. Op een dag merk je dat je chagrijnig wordt als je niet sport en je gewoon uit jezelf een work-out wilt doen.»

Kate van Loon, Critical alignment yogadocente en health coach

Tip 3: Koop een foamrol

«Vroeger waren buikspieroefeningen de heilige graal tegen lagerugklachten, maar er zijn ook manieren die niet al te veel inspanning kosten, zoals foamrollen. Koop er één voor 15 euro en rol er elke dag 5 minuten over. Een heerlijke rugmassage die de druk van je schouders haalt. Voor de lage onderrug volstaat een strak opgerold strandlaken. Ga op je rug liggen, leg de rol ter hoogte van je navel en blijf minimaal 5 minuten liggen. Langer mag ook. Je zult merken dat het ontspant, je lichaamsbewustzijn vergroot en je rug soepel houdt.»

Tip 4: Wees vriendelijk voor jezelf

«Het eerste wat ik in mijn yogales altijd zeg: wees vriendelijk voor jezelf. Veel mensen spreken zichzelf beschuldigend en bestraffend toe: ‘Je bent lui’ of ‘Je bent te dik’. Dat is niet oké. Praat over en met jezelf zoals je dat met een goede vriend doet. Wees opbouwend, geef jezelf complimenten. Benadruk wat je goed doet. Een mooi begin om milder te worden is het dankbaarheidsritueel. Schrijf voor het slapengaan vijf dingen op waar je die dag dankbaar voor bent. Dat is bewezen effectief tegen depressie.»

Charlotte Hageman Eigenaar van Let’s do it, geeft work-outs aan huis

Tip 5: Organiseer een stok achter de deur

«Veel mensen houden niet van de fitness, ze voelen zich daar bekeken en niet op hun gemak. Anderen voelen zich te moe om in beweging te komen. Om die reden geven wij trainingen aan huis. Dat is niet alleen makkelijk en efficiënt maar ook meteen een stok achter de deur. Want onze trainers zeggen nooit af. Ze bellen bij je aan en dan moet je wel.»

Tip 6: Omring je met mensen die je energie geven

«Ik las laatst een spreuk: ‘Blijf uit de buurt van negatieve mensen, ze hebben een probleem voor elke oplossing.’ Omring je met de mensen van wie je energie krijgt. Dat is heel belangrijk in deze tijd. Wel op 1,5 meter natuurlijk.»

'Besef dat werken op een laptop een serieus risico geeft op pijnklachten in rug, schouders en nek.' Beeld Shutterstock
'Besef dat werken op een laptop een serieus risico geeft op pijnklachten in rug, schouders en nek.'Beeld Shutterstock

Boris van der Vorst, fysiotherapeut

Tip 7: Zwaai na elke e-mail

«Besef dat werken op een laptop een serieus risico geeft op pijnklachten in rug, schouders en nek. Zorg op zijn minst voor een los toetsenbord en een losse muis. Win werkplekadvies in. Op het internet circuleren veel goede webinars, onder meer van Gardien. Stilzitten is slecht voor ons. Probeer op een werkdag zo veel mogelijk functioneel te bewegen. Maak na elke mail die je verstuurt een grote zwaaibeweging met je armen zodat het bloed lekker stroomt. Als je moet bellen, doe dat ook eens staand en lopend. Zorg verder voor genoeg ontspanningsmomenten. Kijk geregeld weg van het scherm, en leg af en toe je hand op je buik en adem ernaartoe.»

Tip 8: Doe wat je graag doet

«Ikzelf heb tijdens de eerste coronagolf veel geschaduwbokst – boksen zonder tegenstander. Coronaproof en supergoed voor je conditie! Voor wie moeite heeft om de motivatie te vinden om te trainen, is mijn advies: train samen en maak plezier. Zie het niet als een taak maar als iets waar je energie van krijgt. Hetzelfde geldt voor je werk. Als je doet waar je hart ligt, krijg je er energie van.»

Rob van Dijck, tai chi-trainer aan de School voor Tai Chi Chuan

Tip 9: Vind je natuurlijk houding

«Tai Chi is een bewegingskunst die vrij complex is, maar een basale instapoefening is: ga rechtop zitten. We zitten vaak uren achtereen in dezelfde verkeerde houding, voorovergebogen, ingezakt. Terwijl onze natuurlijke houding rechtop is, met alle rug- en nekwervels, van je zitbotjes tot je kruin, recht boven elkaar gestapeld. Deze houding kost uiteindelijk het minste spierkracht en dus het minste energie. Schouders laten zinken, ruggengraat recht, ellebogen wijd, zodat je borstkas de ruimte krijgt om te ademen.»

Tip 10: Laat je handen wapperen

«Voor oude mensen die ook vaak lang stilzitten, is het belangrijk om de armen meer te bewegen. Dat geeft ook ruimte aan de ademhaling en de luchtwegen. Wat wij vaak in de les doen, is de armen en handen uitschudden. Strek je armen en laat die handjes maar eens even goed wapperen.»

(AD)

Meer over

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234