Waarom het zo moeilijk vechten is tegen het jojo­-effect en hoe blijvend afvallen misschien toch lukt

Volgens de Grote Coronastudie van de Universiteit Antwerpen geeft ruim één op vijf Vlamingen aan het afgelopen jaar meer dan twee kilo te zijn aangekomen. Het is het moment om weer eens te proberen wat kilo’s kwijt te raken. Kilo’s die er meestal een paar maanden later weer aanzitten. Waarom is dit beruchte jojo-effect zo hardnekkig? En hoe is het misschien toch te voorkomen?

De kansen op succes zijn niet best. Het overgrote merendeel aan afvalpogingen draait uit op een teleurstelling. Zo concludeerden onderzoekers van de McMaster-universiteit in Canada vorig jaar nog uit liefst 121 internationale dieetstudies dat vrijwel alle diëten weliswaar een vliegende start opleveren, maar dat gemiddeld alle deelnemers na twaalf maanden weer terug bij af zijn: het aanvankelijk succesvolle gewichtsverlies is dan ‘grotendeels verdwenen’. Op een enkele kilo na is het oude gewicht weer terug. Na anderhalf jaar weegt eenderde tot de helft evenveel of méér dan voorafgaand aan het dieet, blijkt uit een andere overzichtsstudie in Health Technology Assessment.

Ziedaar het probleem: het beruchte jojo-effect. Dat zit veel verraderlijker in elkaar dan wetenschappers tot voor kort dachten. Wie probeert af te vallen, zwemt niet zomaar tegen de stroom in. Nee, het is een wilde rivier met onverwachte draaikolken en watervallen waar de afslanker elk moment kopje onder dreigt te gaan. Waardoor ontstaat het jojo-effect nou precies? En valt er wat tegen te doen?

Spanning

Een afvalfenomeen waarover de wetenschappelijke inzichten aan het kantelen zijn, is de spaarstand, legt de Amerikaanse fysioloog Kevin Hall uit per videoverbinding. De spaarstand houdt in dat zodra het menselijk lichaam gewicht verliest, het extra zuinig omgaat met calorieën en wel méér dan je alleen op basis van de verloren kilo’s zou mogen verwachten. Daardoor tikt in theorie elke te veel gegeten calorie na gewichtsverlies harder aan. ‘We dachten dat mensen bij wie het lichaam het zuinigst wordt tijdens een dieet, het grootste risico lopen weer aan te komen’, zegt Hall. ‘Maar dat is niet wat we zien.’

Hall volgde bijvoorbeeld zes jaar lang veertien deelnemers van het Amerikaanse tv-programma ‘The Biggest Loser’, die met een extreem dieet en sportregime afvielen van gemiddeld 149 kilo tot zo’n 91 kilo. Bij dat gewicht schoot het lichaam van vrijwel iedereen in de spaarstand: gemiddeld konden de afgevallen deelnemers zo’n 700 kilocalorieën minder eten dan mensen die zonder dieet hetzelfde gewicht hebben, bleek uit Halls stofwisselingsmetingen. Dat scheelt een complete maaltijd.

Het verrassende was dat de deelnemers die er na zes jaar het meest in waren geslaagd hun lagere gewicht enigszins te behouden, juist het sterkst in de spaarstand bleven hangen. ‘Dat is het omgekeerde van wat we hadden verwacht’, aldus Hall. Van de overgrote meerderheid die weer in de buurt van hun oude gewicht kwam, trok de spaarstand gedeeltelijk weer weg.

Daarmee is de spaarstand eerder een graadmeter van hoeveel weerstand het lichaam tegen afvallen biedt, denkt Hall. ‘Ik zie het als een soort veer’, zegt hij, terwijl zijn handen gebaren alsof hij de uiteinden ervan vasthoudt. Hij trekt aan de uiteinden. ‘Als je afvalt, rek je de veer verder op en neemt de spanning erop toe. Kom je aan, dan neemt de spanning weer af. En de mensen die het meeste succes hebben met afvallen, zijn om wat voor reden dan ook blijkbaar in staat om continu spanning op de veer te houden.’

Zo’n tegenstribbelend lichaam valt ook op moleculair niveau te zien, zegt Edwin Mariman, hoogleraar functionele genetica aan het Maastricht UMC+, na een onderzoek bij zestig mensen die twaalf weken op dieet gingen. ‘We weten dat vetweefsel bij overgewicht een beetje ontstoken raakt en er werd lang gedacht dat dat effect zou afnemen als iemand gewicht verliest. Maar we zien dat vetweefsel tijdens afvallen juist meer ontstekingsfactoren gaat produceren.’ Vetcelstress, noemt Mariman het. Bij wie de ontsteking niet minder wordt, is de kans groter om later weer aan te komen.

Honger

Tegen de spaarstand valt niet zomaar iets te doen. Zo laat de kachel van het lichaam zich moeizaam op een hoger pitje zetten, zegt Stefan Camps, die aan de Universiteit Maastricht op het onderwerp promoveerde en het nog steeds onderzoekt aan het Singaporese overheidsinstituut A*STAR. Sporten kan helpen, maar lokt weer andere besparingen uit in het lichaam. ‘Als mensen meer gaan bewegen, vallen ze meer af en gaan ze dat compenseren met meer stilzitten.’ Met andere woorden: de extra verbrande calorieën worden deels tenietgedaan, blijkt uit meerdere studies.

Toch is bewegen gezond, benadrukt Camps, en kan bewust ermee bezig zijn alsnog de stofwisseling een beetje aanzwengelen. Effectiever daarvoor is misschien krachttraining: dat voorkomt dat de spaarstand de spieren doet afslanken en helpt calorieën verbranden. ‘Of dat ook op de lange termijn werkt is nooit onderzocht’, nuanceert hij meteen.

Margriet Westerterp, emeritus hoogleraar voedselinnameregulatie aan de Universiteit Maastricht, schat de kansen om de spaarstand tegen te gaan evenmin hoog in. Toch zou het in theorie volgens haar kunnen helpen om voldoende eiwitten te eten – peulvruchten, zuivel of vlees – en op die manier het lichaam zelfs in rust meer calorieën te laten verbranden. Ook hier geldt: niemand weet zeker of zo’n effect lang standhoudt.

Belangrijker om te weten is misschien dat de spaarstand niet eens de grootste boosdoener achter de bijna onvermijdelijke gewichtstoename van het jojo-effect blijkt te zijn, zegt Westerterp. De kilocalorieën waarop een afslankend lichaam weet te beknibbelen, tikken niet genoeg aan om de grotere gewichtsverschillen te verklaren tijdens een typische jojo-cyclus.

De terugkerende kilo’s moeten dus vooral met iets anders te maken hebben. Verdachte nummer één: een haast onbedwingbare eetlust die zich van een afvallend lichaam meester maakt. Een voorbeeld daarvan is het hormoon leptine, dat een gevoel van verzadiging geeft, zegt Mariman. Normaal gesproken trapt leptine bij elke maaltijd op de rem om te stoppen met eten. Maar omdat mensen die gewicht verliezen minder leptine aanmaken, zijn ze moeilijker te verzadigen. Dat rijmt ook met wat mensen die afvallen aan extra hongergevoelens melden, zagen biomedici van de Universiteit van Melbourne, die ruim een jaar de eetlust van een groep mensen op dieet volgden.

Hall heeft proberen uit te drukken hoe sterk die extra honger in kilocalorieën is. Hij liet daarvoor mensen met obesitas ongemerkt afvallen met een diabetesmedicijn waardoor ze suiker uitplasten en gaf ter controle een tweede groep een nepmiddel. De groep die dankzij de medicatie afviel, at per afgevallen kilo lichaamsgewicht ongeveer 100 kilocalorieën extra, bovenop wat ze normaal gesproken al aten. Trek dat door naar een typische afvalpoging, zegt Hall, en het zou weleens kunnen dat mensen dan een hongerprikkel ervaren die gelijkstaat aan honderden kilocalorieën bovenop wat ze gewend waren, elke dag weer. ‘Dat kan verklaren waarom het zo moeilijk is om stand te houden’, aldus Hall.

Daar komt ook nog bij dat eetbeslissingen nauwelijks een bewuste keus zijn, zegt Westerterp. In plaats daarvan vinden ze binnen ‘een fractie van een seconde’ plaats, aangestuurd door een web aan hormonen en diep ingesleten leefgewoonten. De opgevoerde eetlust van een afslankend lijf heeft zo’n grote uitwerking, stelt arts-onderzoeker Christopher Ochner in The Lancet, dat afvallen nooit uitsluitend een kwestie kan zijn van een advies om zomaar minder te gaan eten. ‘Dat is net zo zinloos als mensen waarschuwen voor scherpe objecten wanneer ze al bloeden.’

Kust is veilig

Tegen de hongergevoelens op zichzelf is niets te doen, zegt Hall. De enige middelen die de hongerprikkels direct dempen, zijn medische ingrepen, zoals een maagverkleining of bepaalde geneesmiddelen. Die zijn niet zonder bijwerkingen, stelt hij, maar jarenlang jojoën eist ook een tol. Zo lijkt het er volgens nieuw onderzoek in het onlineblad Plos One op dat mensen die vaak afvallen en weer aankomen, depressiever zijn. Of het ook slechter is voor het lichaam, is nog een openstaande vraag.

Wel kunnen lijners zichzelf beter proberen te verzadigen. Westerterp noemt opnieuw eiwitrijk voedsel, zoals noten, kaas en eieren. Eten waarop mensen veel moeten kauwen werkt misschien ook, denkt Hall. Tijdens een recent experiment in zijn laboratorium schotelde hij mensen met licht overgewicht twee weken lang afwisselend bewerkt voedsel of gezonde maaltijden voor. Belangrijk detail: een dienblad vol fastfood of gezond eten bevatte telkens evenveel calorieën, vet, zout en suiker. Toch aten mensen van de fastfooddienbladen met bijvoorbeeld koek en hamburgers gemiddeld een paar honderd kilocalorieën per dag meer dan van de gezonde bladen waarop voornamelijk salades en volgranengerechten lagen.

Lastig is dat mensen voor snacks altijd extra ruimte lijken te hebben, voegt Westerterp toe. Op hersenscans ziet ze dat mensen na een gezonde maaltijd, zelfs wanneer ze verzadigd zijn, vaak nog behoefte hebben aan een bevredigende lekkernij. Snacks eten loont, althans in het brein.

In een strikte laboratoriumstudie blijven mensen weliswaar relatief slank bij een gezond voedselaanbod, maar in de echte wereld zijn lekkernijen nooit ver weg. En daarin schuilt een ander probleem dat jojoën in de hand werkt: de talloze manieren waarop de menselijke psychologie het laat afweten om verleidingen te vermijden. Gezondheidswetenschapper en hoogleraar Ingrid Steenhuis van de Vrije Universiteit Amsterdam kent ze maar al te goed.

Een veelvoorkomend risico, juist na de jaarwisseling, is volgens Steenhuis dat mensen die zijn begonnen met een afvalpoging denken dat de kust veilig is nu de feestdagen voorbij zijn. ‘We onderschatten vaak de sociale druk om dan toch weer iets lekkers mee te eten of te drinken’, zegt Steenhuis. ‘Maar er is altijd wel iets te vieren. Er zijn verjaardagen, huwelijken, Pasen, Pinksteren, een promotie op het werk of gewoon het weekend.’ Dit soort positieve momenten zijn juist riskant, blijkt uit het dagboek- en vragenlijstonderzoek onder tienduizenden mensen die zich aan een afvalpoging hebben gewaagd.

Uit dezelfde analyse, onder meer van Steenhuis zelf, blijkt ook dat het op alledaagse momenten kan misgaan. ‘Stel dat je partner zegt: prima dat je aan het afvallen bent, maar ik plof gewoon met een zak chips op de bank ’s avonds. Daar moet je dan naast zitten en niet van mee-eten. Dat gaat dus niet werken.’

Zwart-wit

Het jojo-effect kan dat gebrek aan sociale steun zelfs in de hand werken, denkt Steenhuis. ‘Ik leid leefstijlcoaches op en uit de verhalen van hun cliënten hoor je vaak dat mensen die beginnen met afvallen, denken: ik vertel het nog niet aan mijn omgeving. Want ja, die weten ook dat het vorige keer is fout gegaan, dus ze zullen wel denken dat het weer niet lukt. Dat is riskant, want dan sta je er dus echt alleen voor.’

Verleidingen dienen zich vaak via slinkse of onverwachtere routes aan. ‘Stel, je pakt een theezakje voor een kop thee en je komt in dezelfde kast ook automatisch de chocola en de koek tegen’, zegt Steenhuis. ‘Dan maak je het jezelf erg lastig.’ Ingewikkelder zijn volgens haar misschien wel de momenten buitenshuis, waarop echt minder goed te plannen valt. ‘Als je naar het toilet moet op het strand en je neemt meer geld mee dan nodig, kom je terug met een ijsje. Het zijn dat soort dingen. Je graaft zo als het ware een valkuil voor jezelf. Je hoeft er alleen nog maar in te gaan liggen.’

Nu is één keer zondigen niet zo erg, benadrukt Steenhuis. ‘Dat het niet perfect gaat, hoort erbij. Soms iets lekkers eten is ook normaal. Maar je ziet dat al die kleine effecten bij elkaar kunnen optellen. Je bereikt dan een punt waarop je wéér iets doet wat je je niet had voorgenomen – een hele zak chips opeten – en daardoor gaat zwart-witdenken. Dan denk je al gauw: laat maar zitten.’

Steenhuis’ onderzoek en trainingen zijn erop gericht om te voorkomen dat het zover komt. Zo lijken mensen succesvoller in hun afvalpoging als ze erop vertrouwen dat ze in staat zijn om bezig te blijven met hun gedrag. ‘Bijvoorbeeld dat je jezelf weet te herpakken als het een keertje misgaat. Daar hoort bij dat je ook leert terugkijken: wat ging er nou eigenlijk mis en hoe moet ik het de volgende keer anders doen?’

Heilige Graal

Dé formule om mensen blijvend te helpen afvallen en jojoën te voorkomen bestaat niet, zegt Steenhuis. ‘Maar ik denk dat we wel al veel weten over effectieve ingrediënten.’ Belangrijk, vindt ze, is dat wie een poging waagt niet zomaar begint. ‘Denk goed na over welke stappen je wilt zetten en waar je iets aan kunt doen. De tijd die je steekt in zo’n plan betaalt zich terug, omdat je minder snel terugvalt in de oude gewoonten.’

Er valt misschien ook geen Heilige Graal te vinden, benadrukken de onderzoekers, omdat de uitdagingen voor iedereen anders zijn. Zo zal de spaarstand voor sommige mensen bijvoorbeeld toch wél de grootste hindernis kunnen zijn, denkt geneticahoogleraar Mariman. ‘We zien echt veel individuele verschillen. Bij de één daalt de ruststofwisseling veel harder dan bij de ander.’

Die verschillen gelden ook voor hoe mensen op voeding of verleidingen reageren. Zo zag Hall in zijn fastfood-studie de meest uiteenlopende soorten eetgedrag. ‘Hoewel mensen in onze studie gemiddeld 500 kilocalorieën per dag extra aten van het bewerkte voedsel, zaten er mensen tussen die niks extra’s aten, maar ook mensen die tot 1.500 kilocalorieën per dag extra aten.’ De een is dus gevoeliger voor een overweldigend lekker voedselaanbod dan de ander.

Het moeilijke is dat er nog geen betrouwbare manier bestaat om te achterhalen in welke categorie iemand precies valt, zegt fysiologieonderzoeker Camps. ‘Wie weet lukt het een tante heel goed om op een bepaalde manier af te vallen, maar gaat dat niet voor jou op. Zolang we niet op voorhand kunnen voorspellen wat voor iemand werkt, zal die persoon van alles moeten proberen om te ontdekken wat dan wel werkt.’ En dat werkt natuurlijk weer jojoën in de hand.

Camps adviseert daarom vooral iets te doen dat je lang kunt volhouden; dat geeft de beste slaagkansen. Probeer er ook geen strijd tegen de kilo’s van te maken, stelt hoogleraar eetpsychologie Traci Mann van de Universiteit van Minnesota. Wie niet afvalt maar aan gezonde gewoonten begint, is al goed bezig. Steenhuis denkt ook dat het vizier niet te veel gericht moet zijn op lichaamsgewicht. ‘Het gaat om gedrag, en niet om de kilo’s.’

(VK)