null Beeld

Waarom piekeren wij zoveel? En vooral: wat kunnen we eraan doen?

Zat u vanmorgen aan de ontbijttafel te denken aan de problemen op het werk, of aan die hardnekkige rugpijn waar u al weken mee kampt? Of dacht u met een diepe frons aan de verschrikkelijke wereld waarin wij leven, en aan wat uw kinderen nog allemaal te wachten staat?

Marc Van Springel

'Mensen zijn er dikwijls van overtuigd dat hun gepieker nuttig is, maar het tegendeel is waar: alleen actie kan je vooruithelpen'

Weet dan dat u niet de enige bent: als onze gedachten afdwalen – en dat doen ze bijna de helft van de tijd – zoeken ze meestal de duisternis op. Waarom denken wij zo snel negatief? Hoe schadelijk is al dat gepieker? En kunnen we onszelf aanleren positiever te denken?

Dat wij geneigd zijn negatief te denken, is de logica zelve, zegt gedragsbioloog Mark Nelissen. Het gaat terug op de tijd dat wij als holbewoners in dierenvellen rondliepen.

Mark Nelissen «We vinden het veel erger iets te verliezen dan dat we blij zijn iets te winnen. Dat is terug te voeren op onze overlevingsdrang: honderdduizenden jaren lang moest de mens om te overleven alle mogelijke gevaren kunnen voorzien. Als je ergens eten vond, dan was dat meegenomen, maar je mocht er verder niet te veel aandacht aan besteden. Een negatieve ervaring, bijvoorbeeld een aanval van een roofdier, had een veel grotere impact. Daar moest je uit leren, zodat het je in de toekomst niet meer kon overkomen, want het verlies dat je riskeerde, was veel te groot.»

HUMO Positieve ervaringen konden de oermens toch ook voordeel opleveren?

Nelissen «Als je van iets positiefs leert, is dat eenmalig en is het meteen voorbij. Neem opnieuw het voorbeeld van dat eten dat je gevonden had: daar kon je hoogstens uit leren dat je de volgende keer op dezelfde plek moest gaan zoeken. Voor mogelijk negatieve ervaringen moest je daarentegen voortdurend alert zijn: je moest de hele tijd je omgeving blijven scannen op gevaar. Ons brein is bijgevolg heel lang veel meer gericht geweest op het negatieve dan op het positieve.»

HUMO Ons gedrag en denken worden met andere woorden in grote mate bepaald door het oerbrein waar wij nog altijd mee rondlopen? Past het brein zich dan zo traag aan?

Nelissen «Het oerbrein wordt voor een groot deel bepaald door de genen. En onze genen zijn op hun beurt gevormd door evolutie, wat ongelooflijk traag gaat. De mens als soort bestaat nog maar tweehonderdduizend jaar. Het kost minstens honderdduizend jaar om het brein echt wezenlijk te veranderen.

»Wij leven nog maar een paar duizend jaar in de veilige omgeving zoals we die nu kennen, met voldoende beschikbaar voedsel en zonder gevaarlijke dieren die je vanachter elke boom of struik kunnen bespringen. Eigenlijk zouden onze genen stilaan een aantal angsten mogen laten vallen, maar dat gebeurt niet omdat er geen genetische mutaties plaatsvinden: op een paar details na hebben wij nog altijd dezelfde genen en dus ook hetzelfde brein als onze voorouders honderdduizend jaar geleden. Ons agressief gedrag, ons seksueel gedrag, ons eetgedrag… worden allemaal nog in grote mate gestuurd door die oeroude wortels.»

HUMO In zekere zin zijn wij holbewoners die in een moderne omgeving zijn beland?

Nelissen «Als je de stad van nu vergelijkt met onze leefomgeving tienduizend jaar geleden, toen we in Europa nog als jager-verzamelaars leefden, zie je een immens verschil. Maar onder ons schedeldak zit wel nog hetzelfde brein.

»We kunnen onze cultuur natuurlijk wel aanpassen, en rationeel proberen na te denken over hoe we ons moeten gedragen. Maar altijd zullen die oeroude wortels en emoties de kop blijven opsteken. Zo is het ook met negatieve gedachten: als er ergens een angstgedachte zit, zal die ondanks alle rationele tegenargumenten blijven woekeren.»

HUMO We leggen ons er dus maar beter bij neer?

Nelissen «Absoluut niet. Met onze cultuur moeten we blijven vechten om onze genen te onderdrukken. Anders moet je alle negatieve gedragingen, ook hele gevaarlijke – agressie, verkrachting, moord – maar laten gebeuren, en dat kan natuurlijk niet de bedoeling zijn.»


Piekervrouwen

Het is dus allemaal de schuld van onze genen. Maar hoe kunnen we iets aan onze negatieve gedachten doen? We gingen raad vragen aan klinisch psycholoog en gedragstherapeut Filip Raes. Als hoogleraar psychologie aan de KU Leuven is hij één van de drijvende krachten achter ‘Pieker je niet ziek’, een door de universiteit aangeboden groepstraining voor mensen met ongezond veel piekergedachten.

undefined

null Beeld

Filip Raes «Negatieve gedachten zijn iets heel normaals. Als we ons slecht voelen, beginnen we allemaal weleens te piekeren. ‘Heb ik dat toen niet verkeerd aangepakt?’ ‘Had ik niet beter…?’ ‘Wat als ik die deadline niet haal?’ Er zijn echter mensen bij wie die gedachten volledig uit de hand lopen, waardoor ze psychisch in de problemen komen. De wetenschappelijke term voor dat soort piekeren is Repetitief Negatief Denken. We kennen twee belangrijke vormen: de ene is gelinkt aan angststoornissen, en daarbij heeft men vooral negatieve gedachten over de toekomst. ‘Wat als ik mijn lening niet meer kan afbetalen?’ ‘Wat als ik een ziekte krijg?’ ‘Of als mijn kinderen iets overkomt?’ De andere vorm zie je bij mensen met een depressie: in dat geval piekert men over de depressie en gaat het om gedachten die meer op het verleden zijn gericht: ‘Had ik niet beter dit of dat?’ Maar bij allebei gaat het om oncontroleerbare en haast automatische gedachten.»

HUMO Waar ligt de grens tussen het normale piekeren en het problematische piekeren?

Raes «We voelen ons allemaal weleens wat minder goed als we iets vervelends hebben meegemaakt of als we last hebben van stress. Bij de meesten onder ons gaat dat vanzelf weer over, maar bij sommige mensen kan zo’n dip tot eindeloos gepieker leiden, en dat kan een neerwaartse spiraal in gang zetten: je negatieve gedachten halen je stemming nog meer naar beneden, waardoor je nog meer gaat piekeren... Tot op den duur je hele functioneren eronder begint te lijden. De meeste mensen gaan pas naar een hulpverlener als het echt niet meer gaat. Wanneer ze merken dat hun gepieker en de angstige of depressieve gevoelens die ermee samenhangen hun werk, hun huishouden of hun andere normale bezigheden in de weg beginnen te zitten.»

HUMO Hoe komt het dat negatieve gedachten zo hardnekkig kunnen zijn?

Raes «Dat heeft diverse redenen. Voor velen is het bijna een mentale gewoonte geworden, een automatisme. Mensen zijn er vaak ook van overtuigd dat hun gepieker nuttig is. Als je mensen vraagt waarom ze piekeren, dan zeggen ze bijvoorbeeld dat ze het doen om een oplossing te vinden. Mensen die depressief piekeren, willen dan weer uitzoeken waar het destijds is misgelopen, zodat ze kunnen voorkomen dat het in de toekomst opnieuw gebeurt. Ze zijn ervan overtuigd dat ze op die manier vat kunnen krijgen op hun ellende en misschien erger kunnen voorkomen, maar eigenlijk is het tegendeel waar. Alle onderzoek geeft aan dat piekeren – en we hebben het dan over de problematische vorm ervan – je alleen maar dieper in de put helpt. Wat mensen als de oplossing van hun problemen zien, maakt de zaak dus alleen maar erger. Zolang je piekert, onderneem je geen actie. En alleen actie kan je vooruithelpen.»

HUMO Sommige mensen hebben dus meer aanleg voor gepieker dan anderen?

Raes «Dat geldt voor heel wat psychische problemen of psychiatrische stoornissen. Je hebt mensen die er heel kwetsbaar voor zijn en mensen die weerbaarder zijn. Voor een deel is dat aangeboren, maar het kan ook aangewakkerd worden door wat je in je leven meemaakt. Heel dramatische ervaringen, een te sterke gezinscontrole of misbruik kunnen er de oorzaak van zijn dat je meer gaat piekeren. Als je dan ook nog eens erfelijk belast bent, kan het een probleem worden.»

undefined

'Wij leven nog maar een paar duizend jaar in een veilige omgeving, zonder gevaarlijke dieren die je vanachter elke boom of struik kunnen bespringen. Ons brein heeft zich nog niet aangepast'

HUMO Vrouwen zouden ook meer piekeren dan mannen.

Raes «Depressies komen ook vaker voor bij vrouwen. Ongeveer dubbel zo vaak als bij mannen. Dat heeft verschillende redenen: vrouwen combineren – nog altijd meer dan mannen – diverse rollen; ze worden vaker geconfronteerd met negatieve ervaringen als misbruik; ze zitten hormonaal anders in elkaar; én ze piekeren inderdaad meer dan mannen.»

HUMO Weten we hoe piekeren werkt op het niveau van de hersenen?

Raes «Het hersenonderzoek staat nog niet zo ver, maar we weten wel dat de hersenen een aantal functionele systemen zijn die met elkaar samenwerken. Eén van die systemen is het default network, dat actief is als we niks aan het doen zijn. De meeste mensen hebben dan onschuldige gedachten – ze dagdromen een beetje – maar bij sommigen wordt dat systeem heel snel gekaapt door negativiteit. En krijgen ze het ook niet meer afgezet.»


Stap opzij

HUMO Kan piekeren behandeld worden?

Raes «Zowel voor het depressieve als het angstige gepieker zijn er specifieke therapieën. Het gaat dan meestal om cognitieve gedragstherapie. En een recente behandeling is mindfulness. Aanvankelijk werd mindfulness ontwikkeld voor de behandeling van mensen die geregeld in een depressie hervielen. Na een therapie met mindfulness bleken ze 50 procent minder kans te maken op een nieuwe depressie. En steeds meer onderzoek bevestigt dat mindfulness ook voor piekeren op zich werkt. Het is niet noodzakelijk beter dan andere behandelingen, maar een voordeel van mindfulness is dat de drempel soms iets lager ligt. Voor sommige mensen zit het nog altijd minder in de psychiatrische sfeer dan psychotherapie. Want, ja: ook al zijn we er op dat vlak al flink op vooruitgegaan: dat taboe bestaat nog steeds.»

HUMO Hoe werkt mindfulness juist?

Raes «Het is een therapie die onder meer gebruikmaakt van meditatietechnieken uit het boeddhisme. Mindfulness leert mensen beter op te merken wat er om hen heen maar ook ín hun lichaam gebeurt – lichamelijke sensaties, maar ook emoties en gedachten. Wie met negatieve gedachten worstelt, zit namelijk in een neerwaartse spiraal, en om die te kunnen stoppen, moet je hem eerst herkennen. De volgende stap is dan te leren om niet meer tegen die negatieve gedachten te vechten, maar mentaal een stap opzij te zetten en die gedachten niet te verdringen of er dieper op in te gaan, maar ze gewoon daar te laten. Als je ze probeert te verdringen, zul je het alleen maar verergeren.

»Telkens als je gedachten afdwalen, moet je dat vaststellen en vervolgens je aandacht terugbrengen naar het hier en nu. Daarbij wordt onder meer de ademhaling als ankerpunt gebruikt: als je weer piekergedachten krijgt, moet je je daarop concentreren. Er bestaat trouwens ook wandelmeditatie, waarbij je voeten als ankerpunt fungeren. Het is dus eigenlijk een soort mentale training, die je leert omgaan met negatieve gedachten, en die na verloop van tijd een automatisme zou moeten worden. Maar je moet het wel onderhouden: na een mindfulnessbehandeling ben je niet voor altijd beschermd. En het is voor alle duidelijkheid ook geen wondermiddel. Het slaat niet bij iedereen aan, maar we merken toch dat sommige mensen ermee geholpen zijn.»

HUMO Mindfulness heeft zijn imago wat tegen: voor veel mensen is het nog altijd een soort veredelde yoga.

Raes «Het heeft even felle voor- als tegenstanders. Je hebt mensen die het pure quatsch vinden, iets in dezelfde sfeer als tarotkaarten en parapsychologie. En je hebt ook mensen die vinden dat we allemaal aan de mindfulness zouden moeten. Dat komt natuurlijk ook door de hype eromheen: boekenrekken puilen uit van de titels over mindfulness – of wat daar volgens de auteurs voor moet doorgaan. Zelfs bij de apotheek heb je displays met mindfulnessboeken. En er blijven uitwassen: je hebt nog altijd lieden die één boek hebben gelezen, een website beginnen en zeggen dat ze mindfulness aanbieden.

undefined

'Mindfulness is geen wondermiddel: het slaat niet bij iedereen aan, en na een behandeling ben je niet voor altijd beschermd. Maar we merken toch dat sommige mensen ermee geholpen zijn'

»Maar als je het voor de juiste mensen aanwendt en hen laat begeleiden door een opgeleide, integere trainer, kan het wel degelijk iets betekenen.»

HUMO We hebben ergens over de volgende methode gelezen om negatieve gedachten te bestrijden: ‘Als je je onzeker of niet geliefd voelt, vraag je je beste vriend(in) om een brief te schrijven waarin hij of zij opsomt waarom je zo’n mooi, goed en vriendelijk mens bent. Herlees de brief elke dag.’ Tips genoeg, maar werken ze ook?

Raes «Zo’n brief is wat sommigen een gedragsexperiment zouden noemen. ‘Jij bent ervan overtuigd dat men je een enorme loser vindt? Wel, we gaan je overtuiging eens testen door het aan enkele mensen te vragen.’ Dat soort tips en trics heeft altijd ergens wel een wetenschappelijke grond, maar je moet er wel mee opletten: als ze onvoldoende gekaderd en gecoacht zijn, kunnen ze soms averechts werken. Zeker bij mensen die echt zwaar in de put zitten.»

HUMO Wat in ieder geval wel efficiënt zou zijn, is de socratische methode: het uitdagen en onschadelijk maken van je negatieve gedachten door er allerlei vragen over te stellen.

Raes «Als de discipelen van Socrates een vraag hadden, gaf hij hun niet zomaar het antwoord. Door allerlei zeer gerichte vragen te stellen, bracht hij hun zelf tot de oplossing. Een cognitieve therapeut gaat op dezelfde manier te werk. Stel, je wandelt over straat en je ziet aan de overkant een vriend lopen. Je vriend beantwoordt je enthousiaste gezwaai niet, bijvoorbeeld omdat hij je niet heeft gezien. Bij iemand die er gevoelig voor is, kan dat een gevaarlijke gedachtetrein in gang zetten. ‘Hij wil me duidelijk niet zien, hij vindt mij waarschijnlijk een loser…’ En we zijn vertrokken. Een cognitieve therapeut zal die gedachtegang – heel voorzichtig en minutieus – uitdagen en uitpluizen door vragen te stellen. ‘Zou je kameraad je echt een loser vinden?’ ‘Waarom denk je dat?’ ‘Welke aanwijzingen heb je daarvoor?’ Zo kun je op een positieve, niet oordelende of veroordelende manier iemands overtuigingen ontmantelen. En ruimte creëren voor andere, minder negatieve interpretaties.»

undefined

null Beeld

HUMO Meditatieapps als Headspace (wereldwijd 11 miljoen tevreden klanten, and counting) en Buddhify zijn tegenwoordig heel populair. Hebben piekeraars en tobbers daar iets aan?

Raes «Voor sommigen kan dat misschien interessant zijn, maar mensen die echt in nood zijn, hebben toch iets meer nodig dan zo’n app. Er is ook een verschil tussen zo’n app en volwaardige online psychologische behandelingen, waarvan we weten dat ze vaak goed werken. Cognitieve gedragstherapie via online zelfhulp is voor een bepaalde groep mensen even doeltreffend als face to face met een therapeut.»

undefined

Pillen en praten

HUMO Met ‘Pieker je niet ziek’ bieden jullie ook therapie aan. Voor wie is die bedoeld?

Raes «Het is eigenlijk een preventief programma, voor mensen die doorgaans nog geen depressie hebben gehad of een ernstige angststoornis hebben, maar wel merken dat ze meer piekeren dan goed voor hen is. Het is gemodelleerd op een training die in Nederland en het Verenigd Koninkrijk werd ontwikkeld. Uit Nederlands onderzoek is gebleken dat het programma zowel het angstige als het depressieve gepieker doet afnemen en ervoor zorgt dat depressies en angststoornissen minder zullen voorkomen. Het programma bestaat uit zeven sessies met groepjes van zeven à tien mensen en twee trainers. Naast de oefeningen in groep krijg je ook nog opdrachten voor thuis mee.

»Om piekeren grondig te kunnen aanpakken, moet je eerst goed weten wat het is. We geven mensen daarom eerst wat psycho-educatie: wat is piekeren, wat is stress, zijn er dingen die je niet kunt oplossen? Voorts leren we mensen concreter te denken. Een klassieke voorbeeldoefening is de volgende: beeld je in dat je naar een sollicitatie moet. Je stapt in de auto, draait de sleutel om en hij start niet. Dan is de eerste reactie: ‘O, nee! Waarom moet mij dit weer overkomen? Ik zal te laat zijn! En het was mijn laatste kans!’ Je kan echter ook anders denken: ‘Oké, wat kan het probleem zijn? Wie kan ik bellen? Mijn garagist? Nee, die is niet open vandaag. Mijn buurman misschien? Nee, die ook niet. Ben ik aangesloten bij de VAB? Ja, ik ga die nu bellen.’ Door op die manier concreet, gericht en stap voor stap te denken, kun je op zoek gaan naar een oplossing.»

HUMO Helpt het ook bij mensen met een piekerstoornis?

Raes «Mensen met een piekerstoornis piekeren over werkelijk alles, non-stop, 24 uur op 24. Dat zijn mensen bij wie het leven platligt. Die komen er natuurlijk niet met een behandeling zoals de onze, maar er bestaan wel degelijk goede behandelprogramma’s voor.»

HUMO Er bestaat ook zoiets als anhedonie. Wat is dat juist?

Raes «Anhedonie is het onvermogen te kunnen genieten van dingen waar je vroeger wél plezier aan beleefde. Ook daar komt vaak een vorm van piekeren bij kijken: men piekert dan niet over negatieve, maar over pósitieve gevoelens. Als ze iets leuks of opbeurends meemaken of denken, wringen ze die positieve gedachte onmiddellijk de nek om. Ze doen dat voor een deel uit bescherming. Ze zijn bang dat, als ze ergens van genieten, ze zich daarna nog slechter zullen voelen. Vóór hun miserie is opgelost, is er geen plaats voor positieve dingen.

»Anhedonie is vaak een belangrijk symptoom van depressie. Mensen bij wie anhedonie zich het sterkst manifesteert, herstellen ook het moeilijkst van een depressie en reageren soms zelfs niet op behandelingen.»

HUMO En als al die therapieën tegen piekeren niet helpen? Wordt er dan medicatie voorgeschreven?

Raes «Voor depressies is de richtlijn nog altijd om de voorkeur te geven aan de combinatie pillen en praten. En als je voor één van beide moet kiezen, om dan voor de psychologische behandeling te gaan. Die geeft namelijk de beste resultaten op langere termijn. Ook voor bepaalde ernstige angststoornissen is soms, naast een psychologische behandeling, medicatie nodig.»

HUMO Piekeren wij in deze jachtige, bange tijden meer dan vroeger?

Raes «Die vraag krijg ik ook vaak over burn-out of depressie. Het antwoord is dat ik nog geen enkel onderzoek heb gezien dat overtuigend aantoont dat er op dat vlak meer miserie is dan vroeger. We weten het dus niet. Ook omdat we het nu anders meten dan vroeger, en omdat we er vandaag gemakkelijker over praten. Er zijn misschien wel ontwikkelingen in de samenleving die de kans vergroten dat we aan die dingen ten prooi vallen. Maar was dat vroeger minder? We weten alleen dat het vandaag veel voorkomt. Eén op de vijf mensen wordt ooit depressief. Eén op de drie krijgt ooit zelf te maken met angst, stress of depressie. Dat zijn toch wel sprekende cijfers.»

HUMO Laten we vooral niet dáár over beginnen te piekeren!

Reageren op een artikel, uw mening ventileren of een verhelderend inzicht delen met de wereld

Ga naar Open Venster

Op alle artikelen, foto's en video's op humo.be rust auteursrecht. Deeplinken kan, maar dan zonder dat onze content in een nieuw frame op uw website verschijnt. Graag enkel de titel van onze website en de titel van het artikel vermelden in de link. Indien u teksten, foto's of video's op een andere manier wenst over te nemen, mail dan naar redactie@humo.be.
DPG Media nv – Mediaplein 1, 2018 Antwerpen – RPR Antwerpen nr. 0432.306.234